Здравствуйте дорогие друзья! С Вами Альберт, профессиональный тренер. Сегодня я расскажу о самом популярном и наиболее простом для зала тренажере Смита. Его очень любят девушки, все начинающие и опытные бодибилдеры.
Ведь приседания в смите обеспечивают качественную тренировку всего тела, позволяют заниматься в одиночку, способны концентрировать нагрузку для определенной мышечной группы.
Однако если только заниматься на машине Смита, можно заработать отставание в развитии мышц стабилизаторов, относительно основных. При этом чтобы компенсировать подобный дисбаланс, здесь нужно соблюдать правила выполнения упражнений, сочетая их с другими комплексами.
Поэтому, чтобы помочь нашим читателям постичь азы, разобраться в нюансах техники выполнения различных приседов на тренажере Смита я начинаю свой рассказ.
Делаем первые шаги
Когда парень или девушка только начинают заниматься, их мышцы не готовы для классического приседа.
А если у новичков еще и нет за плечами хотя бы месяца тренировок, даже приседания с пустым грифом обернуться для них нестабильностью при постановке коленей и таза, а гриф будет у них постоянно сползать на лопатки.
Поэтому чтобы начать точечную тренировку нужно изначально растянуть мышечную группу ног и поясницы, чтобы в итоге можно было на прямых ногах дотянуться до пола.
Подготовив тело, можно приступать к разминке на тренажере без весов. Техника этой тренировки проходит по такой схеме.
- Изначально нужно подойти к тренажеру и поставить гриф на нужный уровень.
- Затем следует определиться с какой стороны Вам удобнее работать. Обычно парни или девушки выбирают исходные позиции с внешней стороны тренажера спиной к грифу.
- Тут следует стать под гриф, ориентируясь, чтобы он находился между шеей и лопатками.
- Следующим ходом будет взятие штанги к уровню немного шире плеч удобным хватом. После нужно максимально свести лопатки, поднимая локти вверх.
- При занятии исходного положения, ноги нужно выставить вперед за линию грифа, прогнуть колени, а таз отвести назад. Эта поза обычно удобна для девушек. Она позволяет им акцентировать прокачку ягодиц.
- Затем следует провернуть гриф, освободив его от страховочных креплений, а локти максимально потянуть вверх.
- Следующим этапом будет опускание штанги вниз. Здесь важно, чтобы таз ушел максимально назад, корпус чуть выдался вперед, а колени не уходили за линию носков.
- Приседание нужно провести до параллели с полом, задержаться на пол секунды, а потом встать в исходное положение.
- Оптимальное количество повторов упражнения должно быть не менее 9 раз.
Что эффективнее приседать в смите или со свободными весами?
Приседания во все времена и у всех народов является основным супер упражнением в тренировочном процессе. Этот факт неоспорим в мировой культуристике.
Так как оно:
- Способствует мощной загрузке всех важных мышечных групп;
- Активизирует деятельность сердечно сосудистой системы;
- Развивает силу, скорость, выносливость и мощь.
Сами по себе приседания представляют тяжелую работу, которая требует безукоризненной техники. При этом их можно выполнять в двух вариантах.
Тренажер Смита
Преимущества приседаний в этом тренажере заключаются в их безопасности. Здесь:
- Не нужно заботиться о равновесии;
- Можно работать до «отказа» без страховки;
- Варьировать постановку ног, акцентируя проработку ягодиц или икроножных мышц;
- Исключается падение на затылок штанги при потере равновесия.
При этом, занимаясь на тренажере, человек получает ложное чувство увеличения силы. Так как всю стабилизирующую опцию выполняет за него машина. Поэтому обычно его рекомендуют новичкам.
Будь мужчиной
Практически все силовые атлеты отдают предпочтение приседы со свободными весами. Так как они:
- Многосуставные;
- Вынуждают атлета держать равновесие;
- Требуют развитых мышц корпуса;
- Активизируют разгибатели колен и подколенных сухожилий;
- Позволяют значительно увеличить силу мышечных групп ног.
При этом здесь по ходу хочу сделать небольшую ремарку для начинающих бодибилдиров.
Во время тренировки в зале от соседа Вы услышали реплику, что настоящие мужчины должны приседать ягодицами в пол.
Не верьте этому, а послушайтесь меня, как профессионального тренера. Если Вы хотите иметь здоровые коленные суставы, тогда работайте до параллели. Иначе Вы ставите под угрозу свой мениск, крестообразную и переднюю связки.
Советы и рекомендации
Чтобы выжать максимум из приседаний на тренажере Смита нужно знать некоторые секреты и тонкости техники выполнения этих упражнений. Для этого следует:
- Приседать, воображая, что Вы сзади садитесь на невидимый стул;
- Во время приседания не разводить и не заправлять внутрь колени;
- Толчок вверх с нижней точки проводить за счет пяток;
- Стопы не отрывать от пола;
- Работая с большим весом обязательно использовать тяжелоатлетический пояс;
- Держать спину прямой и не смотреть под ноги, выполняя упражнение.
Заключение
Приседы в Смите являются универсальными упражнениями, которые легко выполнять. В своей статье я постарался конкретно остановиться на технике их выполнения и немного рассказать о существующих разновидностях. Ими можно пользоваться для базового тренинга.
Они рекомендованы для девушек, чтобы сделать их «пятую точку» привлекательной. При этом они минимизируют риск получения травм. А зная все нюансы техники их выполнения, можно избежать негативных нагрузок и приблизить свое телосложение до желаемых форм.
Вот теперь, наверно все, о чем успеваю Вам рассказать. При этом если Вы для себя нашли что-то полезное, оставляйте свои лайки или советуйте наш блог своим друзьям.
Я буду рад снова видеть Вас на своих страничках! До свидания!
