Блог Братьев Валитовых
Выберите рубрику блога

Лучшие упражнения на грудь

Привет всем! Сегодня, друзья, я Вам расскажу о тренировке мышц груди. Традиционно символом героизма во все века считалась хорошо сформированная грудь у мужчины. Поэтому бодибилдиры во время тренировок уделяют своим грудным мышцам особое значение.

При этом большой объем этой мышечной группы требует от атлетов и большего расхода калорий, которые положительно сказываются на сжигании лишнего количества жира. А вот в отношении девушек, которые занимаются дома или в тренажерном зале, я хочу сказать, что многие из них игнорируют упражнения на грудь.

Такой подход к этому вопросу они объясняют страхом утратить женственность фигуры из-за «перекачки» этой группы мышц. Однако, все эти их опасения совершенно необоснованны.

Из этой статьи Вы узнаете об анатомической структуре мышечной группы грудной клетки. Далее я расскажу Вам об особенностях тренировок для мужчин или девушек в тренажерном зале или дома. А потом ознакомлю всех желающих с комплексом базовых и изолирующих упражнений, которые позволят каждому из Вас добиться отличных результатов.

Анатомия и физиологические возможности грудных мышц

Чтобы правильно тренировать грудные мышцы, вне зависимости дома или в тренажерном зале, каждому атлету для правильной коррекции нагрузки, необходимо иметь о них элементарные анатомические сведения.

Согласно анатомии, данная мышечная группа представляет огромный массив нескольких симметричных мускулов из:

Больших, имеющих веерообразную форму, располагаемых на передней поверхности. Эти мышцы является основной, визуально значимой частью, характеризующей внешний вид всей грудной клетки. При этом они выполняют функции:

  • Приведения рук к туловищу;
  • Помощи дыхания;
  • Повороту рук внутрь.

Малых, имеющих треугольную конфигурацию, располагаемых под большими грудными мышцами в верхней зоне груди, которых визуально не видно. Они выполняют работу оттягивания лопаток вниз или вперед.

Передних зубчатых, располагаемых по боковым поверхностям грудной клетки. Данные мышцы в мощном мышечном массиве охватывают туловище, прижимая к нему лопатки.

С другой стороны, грудь человека условно подразделяется на такие отделы, как:

  • Верхний;
  • Средний;
  • Нижний;
  • Внутренний.

При этом для всех этих зон требуются комплексные акцентированные нагрузки, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме.

Особенности тренинга

Тренировка грудных мышц анатомически тесно взаимосвязана с трицепсами. Поэтому тренировочные программы атлетов, как для зала, так и в домашних условиях, должна варьироваться от легких к тяжелым нагрузкам этих зон, для того, чтобы создать суперкомпенсацию разных параметров, препятствуя адаптации определенных мышечных групп к нагрузке.

Опытным спортсменам не следует ставить тренировки груди и трицепсов на один день, чтобы обеспечить себе качественный мышечный рост.

Их занятия в тренажерном зале должны базироваться на изолированных упражнениях из горизонтальных жимов штанги, работе с гантелями или отжиманий на брусьях.

Для новичков можно начинать тренировки на грудь и дома, занимаясь на неделе не больше двух раз, выполняя одно или два базовых упражнения до трех подходов.

Для девушек тренинг груди очень хорошо сочетать с упражнениями на:

  • Руки;
  • Плечи;
  • Спину.

Именно здесь по ходу повествования об особенностях тренировок грудных мышц, я хочу дать совет некоторым ребятам, которые воодушевлены экстремальными весами ветеранов.

При этом я хочу открыть Вам один секрет. Ключ к исполинской груди находится в строгом соблюдении классики диапазона повторов, их оптимальное количество в сете должно быть от восьми до двенадцати повторений.

Поэтому любой Ваш сет во время занятий в тренажерном зале или дома должен соответствовать такой проверенной схеме повторов. А мало повторные сеты, которые часто используют в пауэрлифтинге, Вам мало чем помогут.

Селективная тренировка

Каждое упражнение, которое задействует проработку грудных мышц, практически имеют свой акцент, включающий определенные зоны.

Обычно для занятий в домашних условиях или тренажерном зале для этих целей используют такой спортивный инвентарь, как традиционные гантели или складную атлетическую скамью с регулированием уровня наклона головной части.

При этом для проработки грудного отдела оптимальный наклон скамьи следует выбирать в пределах 25-30 градусов.

Так как такая постановка помогает «выключить» трицепс и акцентировать смещение нагрузки к мышцам в нужной части грудной клетки. Поэтому рассмотрим, какие упражнения можно включить к отдельным зональным тренингам.

Верх

Для проработки мышц верхней зоны грудной клетки подходят:

  • Жимы штанги, лежа на спортивной скамье с поднятым концом головы;
  • Разведение гантелей лежа с использованием положительного уровня наклонной скамьи;
  • Отжимания от пола;
  • Подъемы гантелей или штанги перед собой.

Низ

Нижнюю половину грудной клетки мы рекомендуем тренировать атлетам:

  • Жимами штанги или гантелей на спортивной скамье с отрицательным наклоном;
  • Традиционными отжиманиями от пола;
  • Пуловерами;
  • Работой на брусьях или турнике.

Внешняя и внутренняя зона

К упражнениям, которые позволяют тренировать мышцы внешней или внутренней области грудной клетки можно отнести:

  • Работу с гантелями или штангой на горизонтальной скамье;
  • Кроссоверы стоя;
  • Отжимания на брусьях;
  • Пуловеры на прямых руках.

Тем, ребятам, которые хотят знать больше об упражнениях, прорабатывающих грудь, я предлагаю выбрать нашу подписку с постоянными обновлениями по почте.

С такими рассылками от нашей авторской команды, каждый из Вас будет первым получателем самой интересной информации, которые будут полезны для Ваших тренировок. При этом я очень прошу Вас не забывать делать ссылки и комментарии на наши статьи для друзей по социальным сетям.

Всем до новых встреч и новых спортивных достижений!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Мы братья Валитовы!Отдай спорту время, а взамен получи здоровье
Упадок сил: что делать и как решить это проявление!
Здоровье
Упадок сил: что делать и как решить это проявление!
Друзья, добрый день! Сегодня мы, братья Валитовы, хотим затронуть знакомую многим тему хронической у
Читать запись полностью
Основная информация про гормон сна!
Здоровье
Основная информация про гормон сна!
Здравствуйте! С Вами Альберт! А поговорим сегодня мы о мелатонине. Это гормон сна, который является
Читать запись полностью
Интернет тренировки мозга помогают пожилым людям с повседневными задачами
Новости
Интернет тренировки мозга помогают пожилым людям с повседневными задачами
Brain Training- играть в он-лайн игры которые помогают развитию памяти и логического мышления полезн
Читать запись полностью
Какие есть самые простые упражнения для глаз и как они помогают
Здоровье
Какие есть самые простые упражнения для глаз и как они помогают
Добрый день всем посетителям нашего блога, которые хотят поправить свое зрение, ищут упражнения  для
Читать запись полностью
Комментариев: 0

Оставить комментарий:

:|:x:twisted::smile::shock::sad::razz::o:mrgreen::lol::idea::grin::evil::cool::???: