Блог Братьев Валитовых
Выберите рубрику блога

Лучшие упражнения на грудь

Привет всем! Сегодня, друзья, я Вам расскажу о тренировке мышц груди. Традиционно символом героизма во все века считалась хорошо сформированная грудь у мужчины. Поэтому бодибилдиры во время тренировок уделяют своим грудным мышцам особое значение.

При этом большой объем этой мышечной группы требует от атлетов и большего расхода калорий, которые положительно сказываются на сжигании лишнего количества жира. А вот в отношении девушек, которые занимаются дома или в тренажерном зале, я хочу сказать, что многие из них игнорируют упражнения на грудь.

Такой подход к этому вопросу они объясняют страхом утратить женственность фигуры из-за «перекачки» этой группы мышц. Однако, все эти их опасения совершенно необоснованны.

Из этой статьи Вы узнаете об анатомической структуре мышечной группы грудной клетки. Далее я расскажу Вам об особенностях тренировок для мужчин или девушек в тренажерном зале или дома. А потом ознакомлю всех желающих с комплексом базовых и изолирующих упражнений, которые позволят каждому из Вас добиться отличных результатов.

Анатомия и физиологические возможности грудных мышц

Чтобы правильно тренировать грудные мышцы, вне зависимости дома или в тренажерном зале, каждому атлету для правильной коррекции нагрузки, необходимо иметь о них элементарные анатомические сведения.

Согласно анатомии, данная мышечная группа представляет огромный массив нескольких симметричных мускулов из:

Больших, имеющих веерообразную форму, располагаемых на передней поверхности. Эти мышцы является основной, визуально значимой частью, характеризующей внешний вид всей грудной клетки. При этом они выполняют функции:

  • Приведения рук к туловищу;
  • Помощи дыхания;
  • Повороту рук внутрь.

Малых, имеющих треугольную конфигурацию, располагаемых под большими грудными мышцами в верхней зоне груди, которых визуально не видно. Они выполняют работу оттягивания лопаток вниз или вперед.

Передних зубчатых, располагаемых по боковым поверхностям грудной клетки. Данные мышцы в мощном мышечном массиве охватывают туловище, прижимая к нему лопатки.

С другой стороны, грудь человека условно подразделяется на такие отделы, как:

  • Верхний;
  • Средний;
  • Нижний;
  • Внутренний.

При этом для всех этих зон требуются комплексные акцентированные нагрузки, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме.

Особенности тренинга

Тренировка грудных мышц анатомически тесно взаимосвязана с трицепсами. Поэтому тренировочные программы атлетов, как для зала, так и в домашних условиях, должна варьироваться от легких к тяжелым нагрузкам этих зон, для того, чтобы создать суперкомпенсацию разных параметров, препятствуя адаптации определенных мышечных групп к нагрузке.

Опытным спортсменам не следует ставить тренировки груди и трицепсов на один день, чтобы обеспечить себе качественный мышечный рост.

Их занятия в тренажерном зале должны базироваться на изолированных упражнениях из горизонтальных жимов штанги, работе с гантелями или отжиманий на брусьях.

Для новичков можно начинать тренировки на грудь и дома, занимаясь на неделе не больше двух раз, выполняя одно или два базовых упражнения до трех подходов.

Для девушек тренинг груди очень хорошо сочетать с упражнениями на:

  • Руки;
  • Плечи;
  • Спину.

Именно здесь по ходу повествования об особенностях тренировок грудных мышц, я хочу дать совет некоторым ребятам, которые воодушевлены экстремальными весами ветеранов.

При этом я хочу открыть Вам один секрет. Ключ к исполинской груди находится в строгом соблюдении классики диапазона повторов, их оптимальное количество в сете должно быть от восьми до двенадцати повторений.

Поэтому любой Ваш сет во время занятий в тренажерном зале или дома должен соответствовать такой проверенной схеме повторов. А мало повторные сеты, которые часто используют в пауэрлифтинге, Вам мало чем помогут.

Селективная тренировка

Каждое упражнение, которое задействует проработку грудных мышц, практически имеют свой акцент, включающий определенные зоны.

Обычно для занятий в домашних условиях или тренажерном зале для этих целей используют такой спортивный инвентарь, как традиционные гантели или складную атлетическую скамью с регулированием уровня наклона головной части.

При этом для проработки грудного отдела оптимальный наклон скамьи следует выбирать в пределах 25-30 градусов.

Так как такая постановка помогает «выключить» трицепс и акцентировать смещение нагрузки к мышцам в нужной части грудной клетки. Поэтому рассмотрим, какие упражнения можно включить к отдельным зональным тренингам.

Верх

Для проработки мышц верхней зоны грудной клетки подходят:

  • Жимы штанги, лежа на спортивной скамье с поднятым концом головы;
  • Разведение гантелей лежа с использованием положительного уровня наклонной скамьи;
  • Отжимания от пола;
  • Подъемы гантелей или штанги перед собой.

Низ

Нижнюю половину грудной клетки мы рекомендуем тренировать атлетам:

  • Жимами штанги или гантелей на спортивной скамье с отрицательным наклоном;
  • Традиционными отжиманиями от пола;
  • Пуловерами;
  • Работой на брусьях или турнике.

Внешняя и внутренняя зона

К упражнениям, которые позволяют тренировать мышцы внешней или внутренней области грудной клетки можно отнести:

  • Работу с гантелями или штангой на горизонтальной скамье;
  • Кроссоверы стоя;
  • Отжимания на брусьях;
  • Пуловеры на прямых руках.

Тем, ребятам, которые хотят знать больше об упражнениях, прорабатывающих грудь, я предлагаю выбрать нашу подписку с постоянными обновлениями по почте.

С такими рассылками от нашей авторской команды, каждый из Вас будет первым получателем самой интересной информации, которые будут полезны для Ваших тренировок. При этом я очень прошу Вас не забывать делать ссылки и комментарии на наши статьи для друзей по социальным сетям.

Всем до новых встреч и новых спортивных достижений!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Мы братья Валитовы! Отдай спорту время, а взамен получи здоровье
Посмотрите до чего довела себя женщина в 40 лет
Новости
Посмотрите до чего довела себя женщина в 40 лет
В сорок лет женщина выглядит на все 20. При этом имея четверых детей. Вот один из примеров Дженифер
Читать запись полностью
25 процентов американских мужчин поражает вирус ВПЧ
Новости
25 процентов американских мужчин поражает вирус ВПЧ
Есть небольшая интересная информация, которую мы для вас перевели с одного известного американского
Читать запись полностью
Скоро начнется футбол. Ура
Про Нас
Скоро начнется футбол. Ура
Здравствуйте дорогие читатели нашего блога! Сегодня хотим написать небольшую статью, хотя это не ста
Читать запись полностью
Травма спинного мозга может лечиться новым лекарством
Новости
Травма спинного мозга может лечиться новым лекарством
Группа тестируемых препаратов от рака также будет использована для лечения болезней спинного мозга,
Читать запись полностью
Комментариев: 0

Оставить комментарий:

:|:x:twisted::smile::shock::sad::razz::o:mrgreen::lol::idea::grin::evil::cool::???: