Блог Братьев Валитовых
Выберите рубрику блога

Какие лучше выбрать упражнения на руки?

Друзья, всем, доброго дня! Разговор с Вами на этой страничке я хочу посвятить тренингу рук. Ведь порой их форма часто может портить настроение и внешний вид у многих мужчин, женщин или девушек не хуже чем плоские ягодицы или свисающие бока из-под пояса джинсов.

При этом данная проблема встает и перед новичками бодибилдирами, которые начинают замечать у себя отставание развития этой мышечной группы вследствие неправильного построения тренировочного сплита.

Поэтому исправить эту ситуацию во всех случаях помогут упражнения на руки с правильной программой тренинга, целью которой будут подтянутые руки и их красивые рельефные формы.

Почему мужчинам или девушкам следует развивать свои мышцы рук? Какие рекомендации следует им соблюдать, чтобы правильно определиться с тренировочной программой и построить специальный сплит на эту мышечную группу?

Какие существуют упражнения для тренажерного зала или занятий дома, которые могут конкретно повлиять на развитие и проработку отдельных мышц, формирующих очертания рук? Интересно? Оставайтесь с нами!

Мотивация вопроса

Рано или поздно многие люди признают необходимость получения регулярных физических нагрузок, как одного из факторов жизненной составляющей человека, чтобы:

  • Укрепить здоровье;
  • Поднять иммунитет;
  • Нормализовать работу организма;
  • Приобрести красивые атлетические формы.
  • Не без основания красивое тело привлекает взоры представителей обоих полов. Так, первоначально внешними визуальными характеристиками для мужчины многие женщины считают не только красивое лицо, но и сильные руки.

Они интуитивно характеризуют его, как человека с хорошей генетической составляющей, который может:

  • Защитить девушку от хулиганов;
  • Заработать деньги;
  • Способствовать рождению здоровых детей.
  • Что же касается женских рук, то мужчин всегда привлекает их ухоженность и красивые формы, которые подчеркивают открытые сарафанчики или соблазнительные декольте, приспущенные на плечах.

Особенности тренинга

Всем известно из анатомии о строении мышечной группы рук. Их формируют три основные мышцы, это:

Бицепс, который обеспечивает объем руки, состоит из двух головок и выполняет функции:

  1. Сгибания руки в локтевом суставе;
  2. Супинацию предплечья или ладони в сторону большого пальца;
  3. Подъем руки перед собой.

Трицепс, расположенный на внешней и внутренней стороне плечевого отдела руки, состоящий из трех головок, связывающий плечевой сустав и локоть. Он выпрямляет локтевой сустав и сводит руки к туловищу.

Брахиалис – это плечевая мышца, расположенная под бицепсом, а во время тренировок работает совместно с ним на один результат.

Для проработки этих мышц, восстановления их эластичности, набора массы или коррекции форм существует ряд определенных упражнений, которые можно выполнять многим мужчинам или девушкам, как в тренажерном зале, так и дома.

Здесь они могут воспользоваться как собственным весом, так и специальным спортивным инвентарем типа гантелей или штанги. При этом главным фактором эффективности результата всегда будет:

  • Проведение перед тренингом хорошей разминки;
  • Правильная техника выполнения упражнений;
  • Соблюдение режима питания и отдыха.
  • А теперь здесь, по ходу своего рассказа, я хочу ответить некоторым молодым мужчинам, которые хотят знать, какой должен быть вес гантелей, чтобы заниматься с ними дома?

Знаете, здесь все сугубо индивидуально. Хотя для начала, я могу дать Вам небольшую ориентировку по этому поводу.

Если Вы можете свободно подтянуться в три подхода на турнике по восемь раз за каждый, то для Вас первоначально могут подойти восьмикилограммовые гантели. Затем, со временем, Вы можете увеличивать нагрузку, для чего я советую Вам приобрести разборные гантели.

Как правильно построить программу

Многие девушки с проблемными зонами на руках уверены, что занимаясь дома или в тренажерном зале специальными упражнениями этой зоны, у них могут появиться руки, как у профессиональных силовых атлетов. Но это абсолютно ошибочная трактовка.

Так как сама природа не позволит этому случиться, из-за различий женского и мужского гормонального баланса.

Поэтому каждому — свое, мужчины во время этих тренировок смогут оформить красивый рельеф и нарастить мышечную массу рук, а девушки убрать лишний жир, приобрести упругость, повысить тонус рук.

Основой программы для развития мышечной группы рук у девушек или мужчин должны стать сплит тренировки, такие как:

  • Трехдневные;
  • Четырехдневные;
  • Пятидневные.

При этом особенности составления программ для этих сплитов основываются определенными правилами.

Тренинг рук необходимо ставить первыми в сплите, а перед ним обязательно предусмотреть минимум день отдыха.

День тренировки спины и груди должны быть максимально отдалены от дня тренинга рук, чтобы дать возможность их мышечной группе время для полного восстановления.

В промежутках между тренировками рук и спины можно заниматься упражнениями, которые прорабатывают ноги и дельту.

Общая продолжительность такого специализированного сплит тренинга может длиться не более 10 недель, а затем следует переходить к обычному режиму тренировок.

Выбор упражнений

При небольшом стаже проведения занятий в тренажерном зале или дома, тем мужчинам или девушкам, которые впервые прибегают к специализированному тренингу, я советую ограничиться в своей программе тремя упражнениями на бицепс и трицепс без интенсификации.

При этом выполнять их желательно, пользуясь методом чередующихся между собой упражнений.

Он очень продуктивен, особенно для мужчин, так как позволяет, без понижения рабочих весов, увеличивать им силовые показатели и объем мышечной массы. Поэтому рассмотрим их, немного подробнее.

Бицепс

Все упражнения на бицепс должны выполняться плавно, спокойно с сохранением правильной техники. Так в тренажерном зале или дома для проработки этой мышцы можно использовать:

  1. Подтягивания на турнике прямым или обратным хватом;
  2. Подъем штанги, стоя прямым или обратным хватом;
  3. Работу с гантелями лежа или сидя на наклонной скамье;
  4. Молотковые сгибания, стоя с гантелями;
  5. Классические отжимания от пола с их различными вариациями.

Так, при поднятии собственного веса на турнике, чтобы по максимуму нагрузить бицепс, не рекомендуется опускаться до конца, чтобы не потерять нагрузку.

А чтобы в домашних условиях увеличить нагрузку при отжиманиях от пола, на спину можно надевать рюкзак с дополнительным весом. Обычно все упражнения на бицепс выполняются в три подхода до 20 повторений каждое.

Трицепс

Развитие трицепса, равно, как и бицепса, является составляющей одной тренировочной программы. При этом в тренажерном зале для проработки этой мышцы можно использовать:

  1. Жимы штанги узким или широким хватом;
  2. Отжимания на брусьях узким или широким хватом;
  3. Французский жим штанги лежа;
  4. Разгибания на вертикальном блоке.

Кроме этого здесь можно использовать и упражнения для тренировок для девушек дома, а также для парней с гантелями или с собственным весом.

Желаю удачи, новых спортивных достижений! До свидания!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Мы братья Валитовы! Отдай спорту время, а взамен получи здоровье
Все про омега 9
Здоровье
Все про омега 9
Всем добрый день! Весь авторский коллектив нашего блога братьев Валитовых рад приветствовать на этой
Читать запись полностью
25 процентов американских мужчин поражает вирус ВПЧ
Новости
25 процентов американских мужчин поражает вирус ВПЧ
Есть небольшая интересная информация, которую мы для вас перевели с одного известного американского
Читать запись полностью
Топ новогодних фильмов по нашей версии
Разное
Топ новогодних фильмов по нашей версии
Здравствуй дорогой читатель! Сегодня в преддверии Нового Года мы хотим поговорить о наших любимых фи
Читать запись полностью
Легкий совет против заложенности носа!
Новости
Легкий совет против заложенности носа!
Есть один интересный способ при заложенности носа. Давайте узнаем как он действует: Ходите быстро с
Читать запись полностью
Комментариев: 0

Оставить комментарий:

:|:x:twisted::smile::shock::sad::razz::o:mrgreen::lol::idea::grin::evil::cool::???: