Блог Братьев Валитовых
Выберите рубрику блога

Что нужно знать про жим ногами в тренажере!

Здравствуйте! С Вами Альберт! Сегодня, как профессиональный тренер, я расскажу своим читателям о таком востребованном для зала упражнении, как жим ногами в тренажере.

Благодаря ему атлеты получают концентрированную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы.

А кроме этого здесь одновременно за одно экономичное движение задействуется сразу три сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный.

При этом это занятие полностью заменяет приседания с дополнительным весом. Оно помогает мужчинам и женщинам усилить кровообращение в зоне малого таза, активизировать малоподвижные икроножные мышцы, сделать подтянутыми ягодицы, избавиться от лишнего жира в области бедер.

А вот для того, чтобы сделать это упражнение правильно, получить от него желаемый эффект, я расскажу, в какой технике его правильно выполнять, как варьировать постановку ног, каким рекомендациям следовать.

Разновидности жимов

В тренажерном зале жимы ногами выполняются несколькими способами на различных тренажерах. При этом главное, что здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Поэтому они рекомендованы новичкам и женщинам. А вот атлетам со стажем они помогают стимулировать рост мышечной массы.

Вариант№1

Жимы здесь делаются на специальном тренажере. Его конструкция представляет собой раму с подвижной для ног платформой и наклоненной под углом 45 градусов скамьей. Сзади платформы располагается штанга с блинами.

Сами жимы ногами происходят за счет движения платформы, которая находится под нагрузкой.

В зависимости от постановки ног здесь можно акцентировать нагрузку на определенные мышцы. Так, например,

  • Постановка ног с небольшим расстоянием у верхнего края платформы позволяет прокачать ягодицы или бицепсы бедра;
  • Такая же постановка ног на платформе, но только ближе к краю, прорабатывает большие подвижные квадрицепсы;
  • Широкая постановка ног по самым краям платформы будет нагружать внутренние приводящие мышцы бедра.

Относительно техники выполнения, то здесь она проводится по такой схеме:

  1. Изначально нужно опуститься на скамью, разместить стопы на платформе, взяться за специальные поручни.
  2. Выпрямляя ноги, привести в движение платформу.
  3. При вдохе нужно согнуть ноги в коленях, зафиксировав эту позицию несколько секунд.
  4. При выдохе нужно возвратить площадку вверх, но ноги полностью не распрямлять. Это нужно для того чтобы бедренные или ягодичные мышцы получили максимальную нагрузку. В этой фазе тоже следует задержаться несколько секунд, а потом опять выполнить повтор.

А вот здесь по ходу я хочу успокоить некоторых атлетов, в том числе и опытных. Вы работаете не первый год на «тележке»? Это нормально. Ваш вес 70, а Вы поставили 200. При этом после третьего сета из 10 повторений Вас начало подташнивать или закружилась голова?

Это нормально, не переживайте! Так Ваш организм включает защитную реакцию. В подобной ситуации Вам просто следует несколько минут подышать свежим воздухом, и все будет нормально.

Относительно рекомендаций по выполнению данного упражнения, то я скажу, что здесь нужно:

  • Ягодицы плотно прижимать к снаряду, не отрывая их от сидения;
  • Ступни держать прижатыми к платформе, не отрывая пятки;
  • Колени за время движения должны располагаться параллельно друг к другу со стопами в одной плоскости;
  • При подтягивании поясницу не следует отрывать от спинки сидения.

Вариант №2

Это упражнение выполняется лежа в тренажере Смита. Оно подходит для исполнения всем, но больше всего ориентировано для женщин. Так как здесь конкретно идет нагрузка на ягодицы, икроножные и мышцы живота.

Все что требуется для поддержания женщине спортивной фигуры. При этом, чтобы выполнить это упражнение к нему необходимо подготовиться, а для этого нужно:

  • Выбрать широкую скамью;
  • Надеть удобную спортивную обувь;
  • Заручиться поддержкой друга при фиксировании штанги.

Техника выполнения жима на скамье Смита выполняется по такой схеме.

  1. Изначально нужно лечь спиной на скамью так, чтобы гриф ориентировался параллельно к солнечному сплетению.
  2. Затем следует поставить ступни на снаряд так, чтобы гриф находился в выемке.
  3. Постановку ног следует сделать чуть шире плеч.
  4. Руки должны держать край скамьи.
  5. При глубоком вдохе нужно подтянуть к груди ноги так, чтобы они с коленным суставом образовали угол 90 градусов. Это положение следует зафиксировать пару секунд.
  6. При выдохе ноги следует перевести в первоначальное положение, но полностью не разгибать для получения максимальной мышечной нагрузки.

Заключение

Подводя итоги я, надеюсь, что дал нашим читателям полную информацию о жимах ног с помощью тренажеров, рассказал о технике их выполнения, а еще дал обзорные рекомендации по их выполнению.

При этом, какой вариант выбрать именно Вам, – посоветуйтесь со своим тренером. Ведь он знает Ваши способности, возможности и индивидуальные особенности строения тела. Поэтому он профессионально посоветует, какие именно упражнения Вам нужны.

В общем, теперь все, о чем я успеваю рассказать. При этом хочу обратиться к каждому читателю, если Вам понравился мой рассказ, и Вы для себя вынесли что-то полезное, не стесняйтесь, ставьте свои лайки, советуйте наш блог друзьям.

Удачи всем! До свидания!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Мы братья Валитовы! Отдай спорту время, а взамен получи здоровье
Пятимесячные сиамские близнецы разделены в госпитале Флориды
Новости
Пятимесячные сиамские близнецы разделены  в госпитале Флориды
Близнецы Картер и Конер Мирабаль, у которых были соединены животы, которые делили общую печень, желч
Читать запись полностью
Что нужно знать про тренировки для похудения?
Фитнесс
Что нужно знать про тренировки для похудения?
Здравствуйте, дорогие друзья! С Вами Альберт. А расскажу я Вам на этой страничке, каким образом можн
Читать запись полностью
Что нужно знать про калистенику?
Фитнесс
Что нужно знать про калистенику?
Здравствуй дорогой посетитель этого блога! Сегодня мы Братья Валитовы хотим начать цикл статей о кал
Читать запись полностью
7 ошибок в вашем питании или как правильно худеть
Похудение
7 ошибок в вашем питании или как правильно худеть
Здравствуй дорогой читатель! Приветствуем Вас на нашем блоге. В данной статье мы хотим рассмотреть т
Читать запись полностью
Комментариев: 0

Оставить комментарий:

:|:x:twisted::smile::shock::sad::razz::o:mrgreen::lol::idea::grin::evil::cool::???: