Привет, друзья! Мы, братья Валитовы, сегодня, на нашем блоге решили поднять вопрос, как правильно качать плечи. Актуальность этой темы возникла у нас с целью помочь Вам разобраться, а заодно подсказать некоторые нюансы программы выполнения определенных упражнений для этой части тела.
Тренировка плечевого пояса крайне необходима бодибилдиру по ряду причин. Изначально для того, чтобы накаченный рельеф выгодно подчеркивал бицепсы и трицепсы, а затем уже снизил риск травмы плечевого сустава, активно участвующего во многих тренировочных элементах.
Наш друг, Игорь, не новичок в бодибилдинге, занимается с нами в зале уже несколько лет, постоянно совершенствуя свое тело. В последнее время он находился в активном поиске оптимальной базовой программы упражнений для плечей.
Нарастить объемы и укрепить плечи ему помогли жимы штанги с широким хватом из-за спины. При этом более эффективными они оказались в положении сидя с возрастающей нагрузкой. Для укрепления трапеции Игорю подошла тяга к подбородку. А вот из упражнений с гантелями он подобрал для себя махи, развод рук в сторону или подъем их перед собой.
Это его индивидуальный выбор, он сам подобрал эти упражнения для себя.
Конечно, каждый человек индивидуален по своему строению или уровню физической подготовки. Однако для начала тренировок плечей обязательно необходимы базовые упражнения.
Как же правильно организовать тренировки в зале или дома? На какие аспекты здесь следует обратить внимание при составлении этих программ? Какие базовые упражнения они должны включать, чтобы процесс равномерного формирования плечей благоприятно сказывался на атлетической фигуре, об этом Вы узнаете немного позже.
Оставайтесь на нашем блоге! Читайте, дальше будет интересно!
Немного анатомии и физиологии
Благодаря широким плечам мужчина всегда выглядит сильным и стройным, а его накачанное тело имеет очертания эталонной формы. При этом обеспечить атлету желанный V-образный торс поможет правильно развитый плечевой пояс, который основывается на дельтовидных и трапециевидных мышцах.
Именно они должны быть со всех сторон развиты, придавая телу гармонично завершенный вид. Однако у многих атлетов по жизни мы часто замечаем диспропорции и огрехи их дельты, которые связаны с:
- Недостаточным развитием задних мышц;
- Перекачанными передними мышцами;
- Нечетким контуром комплекса всех трех головок.
Для того чтобы четко представить функции этих мышц, рассмотрим каждую из них по отдельности. Сначала разберем три составляющие пучка дельты.
- Передний пучок, берет начало от ключицы и заканчивается креплением на плечевой кости. Его функция призвана отводить руки вперед. Он отлично работает во время жимов с гантелями и тягами.
- Средний пучок начинается от ключицы, а заканчивается аналогичным креплением к плечевой кости. Он отвечает за функцию отведения руки в бок от тела. Благодаря этой головке верхняя часть мужского торса выглядит широкой и развитой.
- Задний — начинается от лопатки и заканчивается также у плечевой кости. Этот пучок мышцы обеспечивает отведение руки назад и в бок. Наиболее активно его можно тренировать в зале с упражнениями на тяги и подтягивании.
Оптимизация тренировки
Тренировка плечей — процесс достаточно сложный, обусловленный их структурой. При ее организации предпочтение желательно отдать базовым упражнениям, которые одновременно прорабатывают всю дельту. Однако если во время занятий будет наблюдаться отставание от развития какого-либо пучка, его нужно будет откорректировать отдельными изолирующими упражнениями.
Тренировку плечевого пояса можно производить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Из основных снарядов для этого подойдут:
- Штанга;
- Гантели;
- Турник.
При этом подбор веса штанги нужно производить так, чтобы при каждом сете поднимать снаряд не менее 8 раз. Это даст возможность увеличить массу и объем мышц. Для увеличения силы мышц нужно тренироваться с более тяжелыми снарядами с 5-8 кратным повторением и не менее 4-5 сетов.
Для новичков мы рекомендуем выбор одного или двух базовых выжима. Они позволят изначально хорошо проработать, а затем сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренировок в их программу можно добавить и несколько изолирующих упражнений на те участки, которые требуют дополнительной прокачки.
Основные базовые упражнения
В бодибилдинге существует множество упражнений для развития плечевого пояса. Однако начинающим не следует пытаться охватить все сразу, это может привести к перегрузкам или даже травмам.
Со временем, занимаясь в зале с профессиональным тренером, можно разнообразить программу тренировок дельты на тросовых тренажерах с блоками и перекрестной тягой или подтягиванием на турнике.
Из основных упражнений комплекса тренировок для прокачки плечей нужно обязательно использовать жимы, а для изолированных — махи. Рассмотрим эти категории более подробно.
Жимы
Для начала нужно взять два базовых жима, которые можно выполнять сидя или стоя, используя для этого штангу или гантели. При этом следует помнить, что сидя можно нагружать себя большим весом, а стоя можно получить больший эффект роста дельты.
В домашних условиях для упражнений на плечи лучше всего использовать гантели. С ними можно делать:
- Жимы сидя или стоя;
- Жим Арнольда с вариацией над головой;
- Подъемы через сторону и в наклоне;
- Разведение рук назад с гантелями.
При работе в зале жимы дополнительно делаются со штангой, которые можно выполнять:
- Стоя, для проработки среднего пучка дельты и трапециевидной мышцы;
- Из-за головы сидя, для развития всего плечевого пояса.
Выполнять все жимы желательно в начале тренировки, пока Вы еще не чувствуете усталости.
Именно здесь, на этом месте своего рассказа мы хотим предупредить Вас об осторожности.
Занимаясь со штангой, не поднимайте слишком большой вес. Иначе Вы просто рискуете своей безопасностью.
Махи
Махи с гантелями рекомендуются более продвинутым спортсменам, как изолированные упражнения, они должны проводиться уже на фоне подготовленной дельты.
Что касается новичков, то махи им они не рекомендованы в первый год занятий. Это объясняется тем, что дельта выполняет сложную работу и задействована во всех движениях верхних частей тела, активизируя их функциональность. При этом ее сложное строение делает ее более нежной. Поэтому, выполняя махи с гантелями, новичок может перегрузить дельтовидную мышцу и травмировать ее.
Вот и все. А, кстати еще кое-что! Есть неплохой курс от Юрия Спасокукоцкого.Тренировка для мужчин, из которого Вы узнаете как правильно тренироваться в тренажерном зале.
Если Вы хотите больше знать о правильных тренировках плечевого пояса, предлагаем Вам стать подписчиком нашего блога! У нас всегда для Вас найдется интересная информация, а в своих комментариях, Вы можете обсуждать с онлайн друзьями любые вопросы по этой тематике.
Всем удачи и эталонных форм!
До свидания, до новых встреч!
С уважением, Братья Валитовы!
Описание натяжной потолок в прихожей у нас. Детальное описание парфюмированная косметика для тела на нашем сайте.
