Всем привет! Друзья, не открою для Вас особого секрета, сказав, что мечтой современных девушек является иметь красивый плоский животик, а мужчин — быть обладателем заветных рельефных кубиков пресса.
Однако в действительности, из-за неправильно питания, сидячего малоподвижного образа жизни, мы наблюдаем у многих из них скапливающиеся на животе жировые отложения.
Решить эту проблему таким людям поможет комплекс упражнений для пресса, организация правильного здорового питания, соблюдение режима сна и отдыха.
Однако чтобы достичь совершенного результата, стать обладателем физически красивого эталонного тела, каждой девушке или мужчине потребуется твердость характера, самодисциплина, настойчивость в достижении цели.
Триггер интереса: В этой статье я предлагаю своим читателям вспомнить об анатомических нюансах нашего пресса. Потом определиться с чего начать и как правильно организовать тренинг.
А после узнать об основных рекомендациях от профессионалов, и какие упражнения следует включать новичкам в программу занятий для укрепления пресса.
Заинтересовались? Тогда, приглашаю всех Вас на эту страничку нашего блога!
Немного анатомии
Для того, чтобы рационально подобрать упражнения и составить тренировочную программу на проработку мышц пресса, каждому мужчине или девушке необходимо иметь элементарные понятия анатомического строения этой мышечной группы.
Поэтому вспомним, что брюшная полость имеет три группы мышц.
Прямую, самую большую, предназначенную для сгибания туловища мужчины или женщины в поясе и которая располагается по всей длине живота. Она начинается от грудины, проходя к гребню лобковой кости.
В ее структуре присутствуют вертикально и горизонтально расположенные сухожилия, которые пересекают эту мышцу, разделяя ее условно на отдельные четырехугольники, которые у атлетов просматриваются рельефными кубиками.
Наружную косую. Данная поверхностная мышца брюшины, берет свое начало на боковой зоне грудной клетки, продолжаясь наружными межреберными мышцами. Функции этой мышцы обеспечивают мужчинам и женщинам:
- Сгибание позвоночника;
- Повороты корпуса;
- Оттягивание книзу грудной клетки.
Внутренние косая и поперечная мышцы составляют второй и третий внутренний слой, соответственно, пересекая живот от грудной клетки к тазу и горизонтально по бокам. Они выполняют функции:
- Вращения туловища;
- Упрощение стенок живота;
- Поддержки внутренних органов.
Как сделать первые шаги?
Выяснив из анатомии человека, что мышцы пресса представляют собой сложную трехслойную структуру, становится понятным, что для их тренинга нужно будет довольно серьезно потрудиться.
Для получения желанного результата, как мужчинам, так и девушкам, этот вопрос необходимо будет решать комплексно с учетом:
- Специальной диеты;
- Нового образа жизни;
- Активных физических нагрузок.
Конечно, более эффективными будут тренировки в зале, где есть больше возможностей использовать дополнительные силовые нагрузки. Но и с занятиями в домашних условиях, тоже можно достичь неплохих результатов при условии низкого процента содержания жира в зоне живота.
А вот здесь по ходу своего рассказа, я хочу посоветовать некоторым девушкам.
Перед началом летнего сезона, Вам нужно срочно подтянуть свой животик, чтобы выглядеть супер классно? Понятно!
Однако не переусердствуйте и послушайтесь моего совета.
Вам, как и всем девушкам не следует забывать, что согласно физиологическим особенностям женского организма у девушек должна быть в обязательном порядке 18% жировая прослойка. В случае снижения ее до 10% у Вас могут возникнуть нарушения менструального цикла, изменения форм груди и ягодиц.
А это, согласитесь, не входит в Ваши планы. Поэтому во всем должна быть мера. Лучше уменьшите свой дневной рацион на 500 калорий, обогатите его белковой пищей, сложными углеводами, займитесь выполнением определенных упражнений.
Рекомендации от профессионалов
Планируя проведение занятий для проработки пресса, мужчинам или девушкам нужно подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений и определиться днями, когда их проводить.
Для новичков лучшим вариантом будет четырех разовый тренинг в неделю, который желательно проводить по утрам с проработкой одной определенной зоны пресса в один день.
При этом на своих индивидуальных занятиях мужчинам или девушкам необходимо уделять внимание всем мышечным группам, отдельно делая акцент на проработке пресса.
А приступая непосредственно к занятиям, каждому из них необходимо провести небольшую разминку.
Лучшие упражнения для пресса
Для девушек в свою программу тренинга необходимо подбирать упражнения с учетом особенности каждой своей мышечной группы и особое внимание уделить нижней части пресса, где больше всего откладываются жировые запасы, обусловленные спецификой физиологии женского организма связанной с функцией вынашивания ребенка.
Мужчинам же, чтобы накачать кубики пресса очень хорошо в своих программах предусматривать:
- Жимы штанги или гантелей;
- Скручивания на блоке;
- Приседания с отягощением;
- Становую тягу;
- Использование ролика для пресса.
При этом рассмотрим несколько упражнений, которые традиционно являются наилучшими для проработки мышечной группы пресса.
Скручивания
Так как функциональным предназначением брюшной мышцы является сгибание туловища с приближением плечевого пояса к тазу, то для пресса наиболее эффективными будут скручивания.
Обычно эти упражнения делаются на полу с различными вариациями. Это могут быть:
- Прямые скручивания, которые нагружают область верхнего пресса;
- Диагональные скручивания с акцентом на косые мышцы пресса, как у девушек, так и мужчин;
- Обратные скручивания, которые выполняются противоположно классическому варианту.
Подъем ног в висе
Данное упражнение способно прорабатывать не только нижнюю часть пресса, но и ягодицы у девушек или мужчин. Его можно выполнять на турнике или перекладине. Подъем ног в висе развивают у человека:
- Выносливость;
- Силу;
- Рельефность прямой мышцы.
Как модифицированный вариант это упражнение можно делать с подъемом ног лежа на скамье или стоя в специальном тренажере.
При этом максимальная амплитуда движения ног во всех этих упражнениях, способны задействовать по максимуму все мышцы живота и ягодиц.
Хотите знать больше об упражнениях для пресса? Наш авторский коллектив приглашает каждого читателя стать нашим потенциальным подписчиком.
Так как своевременные рассылки новых публикаций на нашем блоге, позволят Вам применять полученную информацию для себя, чтобы знать, как правильно прокачать мышцы пресса, или обсуждать данную тему в комментариях со своими друзьями.
Удачи всем! До свидания!
