Друзья, всем привет! Продолжая знакомить с разнообразными тренировочными программами своих читателей, сегодня я расскажу Вам об особенностях тренировки спины для мужчин и девушек.
Так как упражнения на спину делают не только здоровым позвоночник, но и все взаимосвязанные системы организма.
А регулярные тренировки позволяют атлетам повысить общее количество энергетических затрат, сжечь подкожный жир, правильно нарастить мышечную массу, тем самым сформировать классически эталонный силуэт V-образной формы.
Читая мою статью, Вы немного вспомните об анатомии, убедитесь в правильности выбранных целей, определитесь для себя, где оптимальнее всего проводить тренировку дома или в тренажерном зале.
А далее Вы получите рекомендации от меня, как от профессионального тренера, какими упражнениями можно сформировать красивую осанку, стабилизировать позвоночник, защитить свою спину при выполнении тяжелых нагрузок.
Анатомические особенности мышечного корсета спины
Мышцы спины являются самой большой мышечной группой человеческого торса. Поэтому, благодаря своим размерам и силе, они способны выполнять большую тяжелую работу.
Данная структура представляет собой парные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса, которые крепятся к скелету плечевого пояса и позвоночника, условно подразделяясь на глубокие и поверхностные.
При этом внешние из них образуют первый поверхностно мышечный слой из широчайших и трапециевидных мышц, а в глубоких слоях спины залегают ромбовидная, зубчатая, разгибательная.
Весь этот мышечный комплекс выполняет для человека важные функции:
- Обеспечивая ему двигательную активность в различных плоскостях.
- Создавая неподвижную фиксационную опору между позвонками.
- Поддерживая спину.
- Амортизируя позвоночник.
- Формируя внешний силуэт.
Поэтому для мужчин или девушек, которые стремятся иметь красивый мышечный корсет, в приоритете должны стать упражнения для развития спины.
Особенности тренинга
В зависимости от физической подготовки мужчины или девушки, их спортивного профессионализма, наличия свободного времени для проведения тренировок им всем необходимо правильно выбрать упражнения для спины.
При этом для мужчин здесь ставится цель увеличения мышечной массы и рельефности, а многие девушки, из-за своих генетических особенностей, этими упражнениями хотят визуально уменьшить диспропорции своего тела между плечами, ягодицами, бедрами.
Атлетам, которые занимаются по сплиту в тренажерном зале, упражнения для спины можно включать к тренингу, где прорабатываются:
- Трицепсы;
- Ноги;
- Бицепсы;
- Плечи.
Обычно для них достаточно будет для выполнений двух трех упражнений на спину, чтобы обеспечить достижение хороших результатов. Здесь я могу рекомендовать этим спортсменам тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями.
При этом тренировка спины, для успешного роста мышц, должна у них проходить по принципу соблюдения прогрессии нагрузки.
Именно здесь, давая рекомендации, я бы хотел оградить некоторых усердных ребят от чрезмерного упорства, напомнив им о плавном увеличении рабочих весов.
Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять все упражнения правильно. Не стоит вытягивать штангу ради веса. Ваша задача проработать мышечную группу идеальной техникой выполнения упражнения.
Однако, если вес не идет, остановитесь, чтобы не травмировать спину с получением в молодом возрасте остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков, ущемления спинномозговых корешков или сподилолистеза.
Ничего страшного не станет, если у Вас вышло три повторения, вместо шести. На следующий раз сделаете на одно или два повторения больше.
При этом Вы сохраните прогрессию в работе, обезопасите себя от серьезных травм, лучше укрепите свой мышечно-связочный аппарат.
Это я дал основные тезисы для атлетов, имеющих минимум двухгодичный стаж регулярных занятий.
А вот тем ребятам, которые находятся на старте выполнения желания приобрести красивую и мощную спину, изначально вполне подойдут занятия дома.
Здесь свои тренировки они должны начинать с одного или двух базовых упражнений и заканчивать таким же количеством изолирующих с акцентом на один определенный сустав.
Оптимально нужно выполнять каждое упражнение в три подхода, соблюдая от 12 до 15 повторений.
В домашних условиях им рекомендуется два регулярных занятия в неделю с обязательным разогревом тела и суставной разминкой. Отдельно нужно составить тренировки для девушек дома, также для мыжчин
При этом им необходимо чередовать комплексы для спины, проводимые от одной тренировки к другой, дабы не дать возможность мускулам привыкнуть к плоскости однотипного воздействия нагрузки и ее характеру.
А теперь я более подробно остановлюсь на тренинге двух основных мышц спины, которые формируют ее идеальные формы.
Широчайшие
Когда речь идет о развитии мышц спины, то приоритет всегда отдается широчайшей мышце, которая формирует V-образные контуры торса.
Поэтому во время занятий дома или выполнения упражнений в тренажерном зале этой мышце, которая визуально увеличивает ширину плеч, отдается особо внимание. При этом в комплекс упражнений для ее развития, должны обязательно входить:
- Тяга штанги в наклоне, которая способствует правильному построению широчайшей мышцы;
- Тяга гантели в наклоне стоя попеременно одной рукой, которая способствует максимальной нагрузке по всей длине мышцы, ее полному растяжению и достаточно мощному сокращению;
- Подтягивания на перекладине или турнике с различными вариациями ширины хвата, которые повышают силовой потенциал плечевого пояса.
Трапециевидные
Эта мышца располагается в средней части торса, отвечает за объем верхней зоны спины, крепится в районе плечевых суставов и шеи, формируя там характерные бугорки. Наиболее подходящие упражнения, развивающие трапецию, являются шраги со штангой, с гантелями или на тренажере.
Они могут быть как прямыми вертикальными, так и наклонными.
Данные упражнения хорошо развивают трапецию и ее такие пучки, как:
- Лопаточные;
- Затылочные;
- Ключичные.
Хотите узнать больше об упражнениях на спину, пожалуйста. Я предлагаю Вам на постоянной основе рассылки новых статей от наших авторов на Ваш адрес электронной почты.
Это позволит Вам первыми знать об интересных новинках, публикуемых на блоге братьев Валитовых, более детально разбираться в этом вопросе, предлагая свои варианты решений в комментариях. Главное, чтобы сделать мышцы своей спины крепкими и накаченными, нужен грамотный подход, терпение и регулярность.
Желаю всем успехов! До свидания!
Отпариватель для одежды mie grande.
