Здравствуйте дорогие читатели. В этой небольшой статье мы с Вами поговорим об основах тренировочного процесса и прогресса.
По названию статьи можно понять о том, о чем идет речь. Давайте сразу же и начнем!
Дневник и для чего он нужен?
Если вы были когда-нибудь в фитнес-центре и занимались с инструктором, то наверняка замечали, что кто-то использует дневник, а кто-то нет.
Так вот, если ваш фитнес-интруктор его не использует, значит он недостаточно профессионален.
Когда-то настанет день, когда его клиент скажет ему, а где мои результаты, я не чувствую каких-то изменений.
А тренер ему не сможет предъявить каких-то доказательств его неправоты. Так как он не ведет дневник.
А вот тренер ведущий его скажет такому недовольному клиенту: « слушай мой друг, смотри в дневник, вот когда мы начали с тобой занятия ты мог жать 10 кг или отжиматься 5 раз, а теперь смотри, ты сейчас жмешь 50 кг или отмажешься 15 раз».
Этот пример я описал для того, чтобы вы поняли всю серьезность ведения дневника.
Дневник тренировок — это очень нужный инструмент, для тех кто занимается фитнесом, так как он помогает следить за своим прогрессом в тренировках.
То есть для того, чтобы у вас в голове не было запутанности и вы помнили какой у вас вес должен быть на штанге или сколько вам нужно отжиматься или подтянуться.
Также благодаря дневнику вы себя дисциплинируете, и Вам легче добиваться поставленных целей.
Хорошо было бы фиксировать в дневнике ваше самочувствие, может вы занимались после какой-то болезни, а может у вас имеется какая-то травма.
Я не буду писать пример дневника, так как это можно по гуглить. Просто поймите, что это нужно делать.
Нужна или не нужна разминка? И что такое заминка?
Задачи разминки:
Повышение температуры тела. Нам нужно повысить температуру тех мест, которые будем тренировать. К примеру, на беговой дорожке мы разминаем ноги, так как именно к этой части тела приходит вся кровь во время разминки.
Подготовка опорно-двигательного аппарата. Это значит, что мы должны подготовить наш организм к тому, что мы собираемся делать. То есть надо бегать, разминаемся на беговой дорожке, надо жать штангу, отжимаемся от пола.
Повышение ОФП. Разминка нам помогает не только поддержать, но и повысить ОФП.
Что можно сделать, чтобы это реализовать?
3-5 минут кардиотренажера помогут согреть нижнюю часть тела и расшевелить ваше сердечко.
Работа со своим весом: отжиматься, присесть или сделать наклоны туловищем, все это может не только с имитировать силовую нагрузку, но и подготовить вас к тренировке.
Активный стретч поможет не только разогреть мышцы, но и подготовить вас к нагрузкам.
Также к этой теме относится и заминка.
Заминка — это завершающие действия после основной программы, задачи которой: понизить температуру тела, успокоить ЦНС.
Для этого в конце занятий нужно сделать:
5 минут на кардио тренажере или кардио упражнения
Пассивный стречинг
Суставная разминка.
Фиксируем себя перед началом!
Начальное тестирование
В этом разделе мы будем фиксировать свои физические данные. Это надо сделать обязательно, чтобы:
Зафиксировать свое тело до тренировок, так как только так можно заметить изменения в своем внешнем виде.
Вы заметите где вы развиваетесь, а где стоите на месте.
Фотофиксация
Нужно раздеться до плавок или купальника и сделать фотоснимки своего тела:
спереди
сзади
сбоку
Снимки нужно сделать на расстоянии, чтобы быть на фотографии в полный рост. Так что попросите кого-то из близких.
Стоим прямо, руки вдоль туловища, живот не втягиваем. Можете попозировать)))
Взвеситься
Конечно, этот метод не очень нравиться фитнесс-инструкторам, так как вес может оставаться на месте или измениться незначительно, а внешний вид изменится очень сильно, то есть живот подтянется, а тело заметно станет упругим.
Это происходит по причине того, что происходит сжигание жира, а мышцы выросли.
Общие показатели физического здоровья
Ортопедический индекс
Данный способ поможет определить здоровье вашего опорно-двигательного аппарата.
Данный способ основывается на том, что вы на основе своих собственных ощущениях даете оценку своим суставам: плечи, локти, колени, позвоночник, тазобедренные суставы.
С помощью этого индекса можно оценить состояние суставов как в положительную, так и в отрицательную сторону.
Короче, если у вас не все пятерки, значит вы в плохой физической форме.
1 — травма
2 — отчетливые болезненные ощущения
3 — незначительные боли
4 — хорошее состояние
5 — отличное состояние.
Замеры своего тела
Нужно измерить:
шея
грудь (на вдохе и выдохе)
бицепс ( в самом широком месте согнув руку)
талия (по линии пупка)
таз ( на уровне ягодиц)
оба бедра ( в самом широком месте под ягодицами)
Данные показатели нужно зафиксировать и после прохождения программы тренировок провериться заново.
А вообще для более объективного показателя, замерять нужно утром, после посещения туалета, когда мышцы расслаблены, так как измерения в конце дня не очень точны, из-за того что могут быть отеки и лишний вес из-за съеденной пищи.
Также не правильно делать замеры сразу после тренировок, так как из-за нахлынувшей крови к мышцам будет не объективный результат.
А вообще, такие замеры нужно делать хотя бы раз в 2-3 месяца.
Спасибо за внимание!
Важных вопросов о чистке лица. Стекольная зеркальная мастерская.
