Друзья, всем привет! Наблюдая за девушками или парнями, которые впервые приходят к нам в зал, я замечаю, что больше половины из них, среди многообразия всех железных конструкций, интуитивно выбирают тренажер для выполнения гиперэкстензий.
И это не дивно, ведь все они хотят быстро получить подтянутые ягодицы или плоский животик без «джинсовых ушек», которыми называют свисающие жировые складки по бокам.
Поэтому, при составлении для этих ребят индивидуальных программ тренировок, я всегда говорю им, что гиперэкстензия, техника выполнения которой требует правильного подхода, для них является наиболее безопасной, без риска сорвать спину.
Что же такое гиперэкстензия, для чего предназначены ее упражнения? Какие их разновидности можно использовать девушкам для выполнения дома или в тренажерном зале?
С какими характерными ошибками при этом они могут сталкиваться, но об этом дальше.
Если вам интересно? Оставайтесь с нами!
Как нужно понимать гиперэкстензию
Гиперэкстензия представляет собой разновидность упражнений, позволяющих человеку укрепить поясницу и продольные мышцы спины.
В отличие от становой тяги, которая довольно травмоопасна, гиперэкстензия является ее безопасной альтернативой.
Она рекомендована людям любых возрастов, ведущих сидячий образ жизни, заботящихся о здоровье своей спины или желающих иметь красивую стройную фигуру.
Поэтому именно эти упражнения, приобрели сегодня большую популярность среди начинающих атлетов и любителей здорового образа жизни. Так как они способствуют:
- Минимальным нагрузкам на спину;
- Повышению тонуса мышечной мускулатуры;
- Укреплению сухожильного корсета позвоночника;
- Избавлению от болей в области поясницы;
- Профилактике межпозвоночных грыж;
- Укреплению питания мышц спины.
Во время их выполнения отлично прорабатываются:
- Полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра.
- Трапеция.
- Ромбовидные мускулы.
- Большая ягодичная и икроножные мышцы.
Классические варианты упражнений гиперэкстензии в тренажерном зале выполняются на специальной скамье или тренажере, называемом «Римским стулом». Дома же их можно выполнять, используя фитбол, гимнастическую скамью или просто, работая на полу.
Классический вариант гиперэкстензии
Идеально гиперэкстензия выполняется на традиционном тренажере для разгибания спины.
Это довольно простая литая конструкция, которую можно найти в любом тренажерном зале. Она состоит она из:
- Железного каркаса с регулируемой осью;
- Валиков для ног и передней поверхности бедра.
Работа на данном тренажере является эффективной для укрепления мышц спины и стартом для атлетов к успешной становой тяге. При этом единственным условием для получения результата будет правильная техника выполнения гиперэкстензии, пошаговая инструкция которой выглядит таким образом.
- Изначально необходимо подойти к тренажеру и отрегулировать высоту под свой рост.
- Для чего место сгиба поясницы и край верха бедра нужно расположить на передние валики, а нижние должны упираться в зону выше ахилессового сухожилия.
- Затем ступни ног следует завести под нижний опорный валик.
- Исходным положением будет считаться нахождение линии спины и ног на одном уровне.
- После принятия стартовой позиции начинается выполнение основного упражнения. Здесь напрягаются ягодичные мышцы, а дальше человек перегибается через тренажер в поясе.
- При этом необходимо медленно наклонить корпус вниз, примерно до 60 градусов, слегка округлив спину.
- В нижней точки траектории руки скрещиваются на груди, а потом корпус поднимается вверх до прямой линии, совмещаясь с линией ног.
- Фиксируя на секунду в верхней точке подъема положение корпуса, и почувствовав пиковое сокращение, далее следует снова повторить движение.
Более щадящим вариантом для девушек будет работа в безопасной зеленой зоне, где ударная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы бедра.
Однако при выполнении данного упражнения следует избегать таких ошибок, как:
- Низкое опускание корпуса;
- Большой прогиб на верхней точке подъема;
- Полная амплитуда при прогибе назад;
- Использование во время первых занятий дополнительного отягощения;
- Несоблюдение техники дыхания.
Именно здесь я хотел бы пообщаться с некоторыми девушками.
Вы занимаетесь дома, не зная, как проверить правильность выполнения гиперэкстензии? Понятно! А теперь послушайте меня.
Если после завершения сессии, Вы встали и почувствовали горячий прилив крови внизу спины? Это нормально.
При этом я скажу, что Вы еще минут пять будете ходить с ощущением проглоченного кола. Все эти симптомы напрямую указывают, что упражнение выполнено правильно.
Разновидности упражнений
До этого, я рассказал Вам о выполнении классической гиперэкстензии под углом. При этом данное упражнение можно выполнять и в других вариантах, таких как:
- Разгибание с упором на зону середины бедра;
- Разгибания торса параллельно пола;
- Обратной гиперэкстензии, когда в тренажере закрепляются не ноги, а торс.
При этом прекрасными вариативными аналогами данных упражнений для выполнения дома, будут следующие гипертензии.
На фитболе
Дело в том, что фитбол или гимнастический мяч являются прекрасными снарядами для девушек.
С их помощью можно отлично работать над равновесием своего тела, тренируя одновременно:
- Поясницу;
- Ягодицы;
- Спину;
- Заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения данного упражнения довольно проста. Сначала нужно лечь животом на фитбол и, удерживая спину, расправить плечи.
Далее на вдохе не спеша, насколько это возможно, опустить корпус вниз. А на выходе опять же плавно подняться вверх с максимальной растяжкой спины.
«Супермен»
Данное упражнение выполняется в статике с проработкой мышц спины и тазовой области.
При этом, как и все упражнения гиперэкстензии, оно должно выполняться только после хорошей разминки и разогрева нижней части спины, чтобы в этой области чувствовалось приятное тепло.
Традиционно упражнение «супермен» следует выполнять дома или в зале лежа на полу, животом вниз.
В исходном положении здесь нужно выпрямить руки и ноги, а затем постараться поднять их от пола одновременно сантиметров на 15 и удерживать такое положение максимально возможное время.
Хотите узнать о технике выполнения гиперэкстензии больше, пожалуйста. Подписывайтесь на наши обновления.
Так как благодаря рассылкам наших новых статей, каждый из Вас может постоянно иметь свежую информацию, которая публикуется авторским коллективом блога братьев Валитовых.
При этом Вы сможете более детально вникать в данную тематику, вести дискуссии в комментариях или предлагать свои варианты разнообразных инновационных решений.
Желаю всем всего доброго! До свидания!
Детальное описание доска обрезная липа купить на сайте.
