Друзья, всем доброго дня! Я, Альберт Валитов, в качестве ведущего автора блога и профессионального тренера хочу рассказать Вам, как правильно подтягиваться на турнике.
Ведь турник является одним из популярных, доступных и универсальных гимнастических снарядов, который может помочь каждому человеку поддержать свое тело здоровым.
Его сегодня можно увидеть не только в спортивном зале, возле многоэтажных домов, но даже и во многих квартирах.
Эти нехитрые тренажеры, благодаря упражнениям с собственным телом, позволяют не только спортсмену, но и простому человеку накачать мышцы верхней половины тела, развить рельеф атлетического торса, поддержать позвоночник в здоровой форме.
Хотя подтягивания на турнике и имеют достаточную простую технику исполнения, но я хотел бы в своей статье акцентировать Ваше внимание на основных правилах и технике выполнения этих упражнений.
Далее Вы узнаете, что необходимо делать новичкам для того, чтобы накачать свои мышцы.
При этом я не упущу возможность рассмотреть с Вами вопрос о существующих предостережениях для начинающих, дабы выполнение упражнений не навредило их здоровью.
Читайте дальше! Я, уверен, что эта страничка для Вас будет интересной!
Польза и вред
Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.
При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:
- Увеличения мышечной силы;
- Коррекции фигуры;
- Избавления от лишнего веса;
- Укрепления связок и суставов.
Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.
Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:
- Сколиоза;
- Протрузии;
- Грыжи межпозвоночных дисков.
Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.
Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.
С чего начинать?
Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.
Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.
Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.
Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.
Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.
В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:
- Услугами напарника;
- Специальным инвентарем для начинающих;
- Упругой резинкой;
- Практикой подтягивания в половину амплитуды.
Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:
- Избыточный вес;
- Физическая слабость;
- Недостаточная техника.
Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.
Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.
Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.
Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.
При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной.
Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении.
Основные правила
Чтобы добиться максимального эффекта, как для начинающих, так и для подготовленных атлетов, существует ряд общих правил.
- Подтягиваться необходимо, используя мышечную силу без раскачивания или инерционного воздействия.
- Осуществлять движения подъема и опускания необходимо плавно без рывков, равномерно распределяя время.
- Соблюдать ровное дыхание, при подъеме делая выдох, а при спуске — вдох.
- Корпус тела держать вертикально.
- В верхней точке при выполнении упражнения подбородок должен быть над перекладиной.
Виды хватов
Правильная техника выполнения упражнений, умноженная на желание работать над совершенствованием своего тела, направлена на то, чтобы атлеты не только увеличивали количество раз при подтягивании или осваивали новые комплексы, но и прорабатывали практически весь мышечный корсет рук, спины, плечей.
В этом разделе я постараюсь немного рассказать Вам, о технике выполнения нескольких основных видов хватов, которые в зависимости от способов захвата и расстояния при постановке рук на штангу перекладины, влияют на распределение мышечных нагрузок во время тренинга.
Прямой средний хват
Этот вариант подтягивания можно выполнить на любом турнике. Он считается классическим по своей простоте, хорошо подходит для начинающих атлетов, прорабатывая мышцы плечевой зоны.
Для его выполнения необходимо:
- Взять ладони рук от себя на перекладину о ширине плеч.
- Постановка большого пальца должна быть снизу, закрывая хват «в замок».
- Выполняя подтягивание, ноги необходимо держать прямыми вместе.
- При движении вверх необходимо сконцентрировать силу мышц.
- Во время спуска руки не должны полностью расслабляться.
Упражнение считается правильным, если в верхней точке произошло касание груди с перекладиной, а в нижней — находятся полностью распрямленные руки.
Обратный узкий
Это упражнение направлено на тренировку бицепсов и нижней зоны широчайших мышц спины у продвинутых атлетов, так как уровень его выполнения не осилит начинающий с нуля.
Исходная постановка рук должна соответствовать минимальному расстоянию друг от друга, ладони смотрят на себя, а большой палец снизу замыкает кисть руки.
Во время подъема атлет должен немного прогнуть спину, взгляд направить на руки, нижней частью груди коснуться перекладины.
При этом плечи необходимо отвести назад, чтобы свести лопатки.
Широкий хват к груди
Этот вариант подтягиваний является наиболее сложным для выполнения, и абсолютно не подходит для начинающих.
Здесь предъявляются высокие требования к силе, работе плечевого сустава, трапециевидных и широчайших мышц спины.
Выполняют это упражнение так.
- Делается хват за перекладину обычно шире среднего, сопоставимого с жимом штанги лежа.
- Пальцы располагаются сверху, а снизу хват закрывается, как обычно.
- При поднятии тела не следует напрягать бицепсы.
- Здесь локти должны смотреть вниз, спина прогнута, взгляд направлен вверх, лопатки сведены, а грудь подтягивается к перекладине.
Тем, кто хочет знать больше о занятиях на турнике, я предлагаю подписаться на наши обновления по почте.
С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете первыми обладателями самой интересной информацией.
При этом я прошу не забывать делиться с онлайн друзьями ссылками на наши статьи, оставлять свои комментарии, обмениваться личным опытом или участвовать в дискуссиях по данному вопросу.
Всем до свидания и новых спортивных достижений!
Микродозинг магазин купить полезныи микродозинг.
