Друзья, всем привет! Я, Альберт Валитов, на правах профессионального тренера хочу поговорить с Вами на этой страничке нашего блога о таком тренинге в бодибилдинге как сплит система, что это такое и как ее использовать.
Вообще эта тема должна заинтересовать новичков. Ведь многие из них во время своих тренировок стремятся задействовать при работе все группы мышц и дать им максимально интенсивную нагрузку, чтобы быстрее получить результат.
Однако в спорте такой подход часто доводит организм атлета до усталости и порой до изнеможения. Поэтому выходом из подобной ситуации может стать только сплит.
Триггер интереса: Что же такое сплит тренировки, какими они бывают и как их выбрать? Как правильно подобрать расписание занятий, чтобы человек мог полностью восстановить свой организм? Обо всем этом, я расскажу Вам дальше.
Оставайтесь на этой страничке! Будете знать больше!
Особенности сплит тренинга
Принципом основных нагрузок для ребят, вошедших в тяжелый спорт, являются базовые упражнения. На начальном этапе такие стандартные тренировки позволяют начинающим атлетам наработать определенную базу.
Однако чтобы набор мышечной массы у бодибилдира не остановился из-за того, что его организм уже привык к постоянно однотипным нагрузкам, ему необходимо не увеличивать время тренировок и усердие, а видоизменять и совершенствовать свои тренировки, дабы не допускать перетренированности.
Поэтому опытные тренеры советуют своим ребятам, которые за спиной имеют хотя бы полугодовой опыт постоянной работы в тренажерном зале, разделить тренинг определенных мышечных групп по дням.
Собственно это и есть задача сплит программы, которая предусматривает в бодибилдинге некую систему упражнений, позволяющих в рамках одной тренировки заниматься упражнениями только на одну группу мышц.
Однако перед тем как перейти на такие тренировки человеку необходимо определиться с четким графиком занятий. Это нужно для того, чтобы выбрать определенную программу, где учитывается:
- График занятий.
- Дни, отводимые на занятия.
- Свободное время для отдыха.
Так как в зависимости от жизненных ситуаций и загруженностью на основной работе, разные люди располагают более или менее количеством свободного времени, из-за чего их тренировки будут кардинально отличными.
При этом обязательно каждому необходимо определиться днями, когда атлет не будет посещать тренажерный зал. Именно это время и будет периодом активного восстановления.
Ведь в спорте все знают, что мышечная масса растет именно после интенсивных нагрузок в период между тренировками во время отдыха.
Восстановление организма после тренинга
В бодибилдинге процесс восстановления очень важен для атлетов всех уровней подготовки. Поэтому им не следует пренебрегать отдыхом или сокращать время между тренировками, так как с этим фактором связано и расписание всех сплит программ.
Многие ребята спрашивают у меня, как определить момент полного восстановления после тренировки.
На что я советую всем определять достаточность отдыха чисто по индивидуальному самочувствию. Если к следующей тренировке у спортсмена еще болят мышцы, значит, он еще не успел восстановиться.
Поэтому ему следует увеличить время между занятиями.
При этом следует всем помнить, что восстановление в спорте является довольно сложным процессом, который зависит от:
- Интенсивности и регулярности занятий;
- Количества выполняемых повторений;
- Продолжительности тренировки;
- Возраста;
- Особенностей рациона питания;
- Наследственных факторов;
- Применения спортивных фармакологических добавок.
Разновидности сплит программ
Сегодня в бодибилдинге существуют множество различных сплит программ. Все они являются результатом совершенствования обобщенного труда многих спортсменов, накопленных годами.
Они бывают:
- Двухдневными;
- Трехдневными;
- Четырех, пяти и шестидневными;
- Двойными или тройными.
При этом сплит не обязательно должен ограничиваться недельными рамками. К примеру, его цикл можно определить как восемь, так и десять дней.
Главное — ориентироваться на свои достижения, трезво оценивать свои силы с возможностями. Профессиональные бодибилдиры обычно тренируются по двойному сплиту, а это два раза на день. Однако мы рассмотрим с Вами несколько наиболее оптимальных вариантов.
Двухдневный сплит
Двухдневный является самым простым типом сплит тренировок в бодибилдинге. Здесь дни занятий расставлены между собой через один или два дня.
Обычно в один день прорабатывается часть тела ниже пояса, в другой, то, что выше:
- Спина;
- Руки;
- Грудь.
Поэтому между тренировками ног у атлета есть от трех до пяти дней на отдых. А этого вполне хватит для полного восстановления мышц.
При этом многие могут корректировать свои планы тренинга, добавляя к первому дню проработку мышц:
- Спины;
- Пресса;
- Предплечья;
- Бицепсов.
На второй день можно подключать мышцы:
- Трицепса;
- Дельты;
- Груди;
- Пресса.
Трехдневный сплит
Концепция трехдневной сплит программы рассматривает систему «тяни — толкай». Здесь в первый день атлеты прорабатывают ноги и пресс.
Второй день у них занимает работа с:
- Грудными мышцами;
- Прессом;
- Трицепсом;
- Дельтовидными мышцами.
Третий день программы посвящается:
- Прессу;
- Предплечьям;
- Спине;
- Бицепсам.
Трехдневный сплит предпочитают большинство атлетов в бодибилдинге. Однако со временем у человека вырабатывается свои предпочтения, которые отвечают его планке.
При этом для гарантированного успеха не следует забывать о правильном питании, достаточной нагрузке и полноценном отдыхе.
Тем, кто желает знать больше о сплит системе, я предлагаю подписываться на наши обновления. С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете самыми первыми обладателями интересной информации.
При этом я прошу не забывать делать ссылки на наши статьи для своих друзей, делиться личным опытом, оставлять свои комментарии, участвовать в наших общих дискуссиях по этому вопросу.
Всем до свидания и новых спортивных достижений!
Нужно купить газон для тени теневыносливый газон.
