Всем, добрый день! Друзья, блог братьев Валитовых и мы его авторы, хотим сегодня поговорить с Вами о самых любимых спортивных снарядах, знакомых каждому с детства, турнике и брусьях.
Сегодня их можно найти не только в тренажерных залах, придворовых спортивных площадках, но и у многих любителей дома.
Так как регулярная тренировка на турнике помогает обычному среднестатистическому человеку не только сбросить лишние килограммы, но превратиться в привлекательного атлета с хорошо развитыми мышцами, высокой степенью своей самооценки силы, выносливости, закалки.
Что дают человеку занятия на этих универсальных спортивных снарядах, какие программы тренировок для начинающих могут использовать новички.
При этом, какие основные базовые упражнения им нужно осилить, чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Обо всем этом дальше.
Особенности «народных» тренировок
Обычно все начинающие спортсмены или любители всегда пробуют свои силы на турнике и брусьях.
Здесь кроме подтягиваний или отжиманий можно выполнять много упражнений с различными вариациями выполнения, интенсивности нагрузок или хватами, которые могут быть:
- Прямыми;
- Обратными;
- Смешанными;
- Параллельными;
- Широкими;
- Узкими или средними.
При этом здесь во время любых занятий у человека прорабатывается:
- Широкая, ромбовидная, большая мышца спины;
- Дельта;
- Трицепсы;
- Мышцы пресса;
- Большая и малая мышцы груди.
Однако для начинающих мы советуем начинать тренировки с самых элементарных упражнений: подтягиваний с широким и узким хватом.
При этом сразу необходимо оговориться, что для выработки силы и выносливости сразу необходимо соблюдать технику выполнения этих упражнений, а это значит подниматься медленно, а опускаться быстро.
Такая структура тренинга позволяет быстро увеличить человеку объем своей мышечной массы.
Правила тренировок
Начинающим атлетам во время занятий необходимо знать основные правила тренинга, которые состоят из таких позиций.
- Изначально перед занятиями нужно выполнить качественную разминку в виде легкой пробежки, поворотов корпуса, вращения кистями, локтями, махов руками, или растяжки.
- Во время занятий здесь нельзя выполнять резких движений, чтобы не навредить своим мышцам.
- Правильная техника выполнения упражнений позволит улучшить результат, снизить травмоопасность, повысить качество тренировки.
Базовые упражнения
Для начинающих первым подходом к турнику будет простой вис. Если человек сможет повисеть там больше минуты, значит, у него есть потенциал, чтобы переходить к подтягиваниям.
Именно здесь мы хотим уточнить один аспект, чтобы подсказать выход для решения его вопроса.
Вы решили с другом позаниматься у себя во дворе, используя турник? Это похвально! Однако Ваши пальцы не удерживают тело на его перекладине, не беда!
Послушайтесь нашего совета. Выходом из этой ситуации будет использование специальных ремней, которые крепятся к перекладине, а затем привязываются к рукам.
Они снизят нагрузку на Ваши пальцы, за счет чего, Вы сможете сделать еще пару подходов, а Ваш друг Вас подстрахует.
А потом еще для укрепления хвата начинающим спортсменам смело можно использовать эспандер, с которым можно тренироваться дома, на даче или даже в перерывах во время работы.
Теперь конкретно рассмотрим основные базовые упражнения для начинающих.
Подтягивания на массу
Это упражнение для начинающих рекомендуется выполнять по такой схеме, сначала подтягиваться к зоне подбородка узким хватом, а затем к груди — широким.
Обычно за полноценную тренировку выполняется до пяти подходов с десятикратным повторением и минутными отдыхами между подходами.
После отработки этого тренинга, когда он будет даваться атлету легко, можно перейти к его отягощению для увеличения нагрузок на спину, повышения мышечной массы, выработки силы воли.
Упражнения на бицепс
Для проработки бицепса начинающим спортсменам нужно работать на турнике с подтягиванием обратным хватом, это когда ладони на перекладине смотрят в сторону атлета.
При этом основная нагрузка во время тренировки будет приходиться именно в зону бицепса.
Упражнения для пресса
Традиционно это упражнения называют уголком. Конечно, для начинающих оно сначала будет сложным, но со временем они могут его осилить.
Для этого во время его выполнения ноги необходимо поднимать выше уровня бедер, не сгибая их в коленях.
Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы торса и пресса. Как одним из сложных его вариаций будет поднятие ног на перекладину с последующим переворотом.
Тем, кто хочет знать больше о тренировках на турнике, мы предлагаем стать постоянными подписчиками нашего блога.
Так как с нашими новинками в рассылках, Вы будете не только в курсе самой интересной информации по этому вопросу, но и в своих комментариях сможете обсуждать ее, обмениваться с друзьями дополнительной информацией или своим личным опытом по этому вопросу.
Всем удачи!
До новых встреч! До свидания!
