Привет любителям бодибилдинга! Мы, братья Валитовы, рады встрече с Вами и хотим помочь Вам разобраться с вопросом, как качать ноги. Ведь накачанные ноги всегда дополняют ухоженное красивое тело, являются мечтой многих. Но здесь следует всегда помнить, что этот небольшой штрих атлетического тела требует большой силы воли с немалой ответственностью.
Конечно, идеальным вариантом приобрести красивое тело и сильные ноги будет посещение занятий в тренажерном зале, однако это не всегда у всех получается. Хотя при серьезном подходе к данной проблеме ее можно с успехом решать дома с правильным подбором упражнений, соблюдением рационального питания и режима отдыха.
Чтобы иметь красивые накачанные ноги, мы для начала расскажем Вам, какие элементарные познания из анатомии должен знать любой мужчина или женщина, чтобы четко представлять, как и какой группой мышц нужно заниматься. Затем Вы узнаете об особенностях тренировок в зале и дома, как правильно сочетать упражнения, составляя идеальные комплексы, чтобы сбалансировано развивать пропорции своего атлетического тела.
Оставайтесь с нами, читайте, дальше будет интересно!
Немного анатомии
Ноги мужчин и женщин являются у них самой крупной и сложной частью тела. При этом их анатомия представлена тремя основными группами мышц: четырехглавой именуемой квадрицепсом, подколенными сухожилиями, называемыми бицепсом бедра и мышцами голени. Природа наделила эти мышцы совершенно разной трофикой, поэтому их тренировки, как дома, так и в тренажерном зале, должны носить принципиально разный характер. Посмотрим на них более детально.
Квадрицепс охватывает собой четыре группы мышц внешней части бедра, образующих:
- Внутреннюю мышцу каплевидной формы;
- Среднюю или промежуточную мышцу;
- Наружную плоскую, широкую и толстую мышцу;
- Прямую, самую длинную мышцу из квадрицепса.
Все мышцы квадрицепса отвечают за сгибание и разгибание колена, участвуют в сгибании тазобедренного сустава.
Бицепсы ног или подколенные сухожилия тоже имеют четыре мышцы, это:
- Бицепс бедра;
- Полусухожильная мышца;
- Полуперепончатая;
- Короткая головка двуглавой мышцы бедра.
Все они вместе работают на растяжение тазобедренного, поворота или сгибания коленных суставов.
Мышцы голени состоят из трех основных групп:
- Икроножной;
- Камбаловидной;
- Передней большеберцовой.
Основные аспекты тренировочного процесса
Общий план тренировок, для дома или тренажерного зала, должен включать основные рекомендательные позиции с регулярными чередующимися тренировками для каждой отдельной группы мышц. Поэтому, чтобы иметь сильные ноги с красивым рельефом нужно придерживаться таких основных установок.
- Перед любым занятием мужчине или женщине необходимо разогреть свое тело разминкой, которая позволит усилить кровоток к мышцам, из-за чего они станут более подвижными и эластичными. Это снизит риск травмы или растяжения.
- Качать ноги в тренажерном зале нужно 2 раза на неделю с раздельными тренировками квадрицепсов или бицепсов бедра.
- Дома можно проводить тренировки ежедневно в пределах часа, используя гантели или перекладину для подтягивания.
- Обычно мужчины на тренировках накачивают нижнюю часть ноги, а женщины больше уделяют внимание бедрам с ягодицами.
Именно на этом месте своего повествования мы хотим Вам порекомендовать способ, который не только будет способствовать развитию мышц на ногах, но одновременно укрепит сердце и повысит выносливость организма.
Вы решили подкачать свои ноги, так как до тренажерного зала долго добираться, но вроде бы и свободного времени для занятий дома нет? Не беда!
Послушайтесь нашего совета! Проснитесь на полчаса раньше обычного, а это время используйте для утренней пробежки. Сначала начните с маленьких дистанций, а потом, привыкнув к такому распорядку, можете увеличить нагрузку при помощи специальных утяжелителей, которые можно купить свободно в любом спортивном магазине. Такое решение вопроса сделает Ваши ноги красивыми и выносливыми.
Организация тренировок
Профессиональные культуристы всегда дают своим ногам интенсивную нагрузку. Однако здесь главное делать все в меру. Для этого необходимо не только чередовать и разнообразить упражнения, но менять количество подходов, давая максимально чувствительную нагрузку на ноги. При этом для каждого мужчины или женщины нужно использовать индивидуальную программу тренировок. Мы же расскажем об основных базовых упражнениях, которые должны входить в комплексную программу тренинга.
Качаем квадрицепсы
В бодибилдинге тренировка квадрицепсов считается самой тяжелой. Так как здесь приходиться качать сразу четыре мышцы. Эффективный тренинг в тренажерном зале для этой группы мышц должен состоять из трех базовых упражнений, которые должны включать от 4 до 5 сетов в среднем по 15 повторений. Сначала это должны быть приседания со штангой, затем гакк-приседания, а потом жимы ногами в тренажере.
Важным аспектом этой тренировки является смена порядка упражнений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Однако здесь необходимо учесть такой нюанс, первыми всегда должны быть приседания со свободным весом, а только потом тренажеры. Поэтому чередованию подлежат только жимы и гакк-приседания.
Качаем бицепсы бедра
Тренировка задней поверхности бедра, как и квадрицепсов, начинается после нескольких разминочных сетов, после чего можно переходить к более значительным весам. При этом рабочий вес нужно подбирать такой, когда в интервале до 8 повторений вы достигните мышечного «отказа».
Анатомические особенности бицепсов бедра позволяют тренировать их малым числом повторов, но с большим весом. Оптимально это три сета.
После разминки нужно выполнить три упражнения в среднем по 7 подходов. Сначала это будет сгибание ног лежа, затем сгибание ног стоя, а потом уже можно выполнять тяги с гантелями на прямых ногах. При этом последнее будет более эффективным, чем со штангой.
В домашних условиях мужчины или женщины тоже могут добиться хороших результатов такими упражнениями, как:
- Прыжки на скакалке;
- Без отягощения подъем на носочках, приседания, выпады вперед, вбок, назад;
- Работа с гантелями на приседание, попеременные выпады, отведение ног в сторону, плие в движении.
При этом следует помнить, что дома:
- Отказных подходов можно делать больше;
- Максимальное количество подходов это 10-15;
- Упражнения выполнять медленно с полной технической отточенностью.
Удобно, инновационно, профессионально
Современные возможности интернета сегодня позволяют осуществлять самые инновационные идеи в жизнь. У Юрия Спасокукоцкого есть интересные курсы для женщин и мужчин, который поможет построить программу тренировок и правильно накачать свое тело.
Хотите больше знать каким способом накачать ноги, советуем Вам стать подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы будете первыми знакомиться с новинками, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам вопросы, на которые мы с удовольствием Вам ответим.
До свидания, до новых встреч!
Свежая информация купить зарядное устройство для аккумулятора автомобиля здесь. Фонд МИК - место, где рождаются стартапы, проекты и раскрываются таланты, сайт i.moscow
