Добрый день, друзья! Блог братьев Валитовых рад приветствовать всех любителей бодибилдинга!
Сегодня мы, его авторы, хотим на этой страничке обратить Ваше внимание на правильное питание атлета.
Чтобы получить красивое тело с объемной мускулатурой или заветными кубиками на прессе одних силовых тренировок будет недостаточно.
При этом для восстановления сил, кроме полноценного отдыха, ему нужен будет специальный рацион питания для набора мышечной массы.
Ведь во время тяжелых физических тренировок спортсмен расходует много энергии.
После них его организму, кроме восполнения потерянной энергии, необходима будет еще и энергия для восстановления мышечных волокон.
Сегодня Вы мы расскажем, как правильно составить программу питания в домашних условиях, чтобы она соответствовала основным принципам набора мышечной массы для мужчин.
На каких ингредиентах необходимо акцентировать внимание, какие продукты должны входить в его рацион. При этом Вы ознакомитесь с некоторыми советами по питанию.
Принципы питания
В зависимости от некоторых индивидуальных особенностей организма атлета, главный вопрос как составить себе диету строится на основе неизменно базовых правил для набора массы мышц.
Они подходят как новичкам, так и опытным бодибилдирам.
Начиная заниматься тяжелыми упражнениями для мужчин необходимо расширить традиционный трехразовый рацион питания, добавив сверху минимум 2, а то и до 7 приемов, придерживаясь трех основных принципов.
Первый, главный принцип набора мышечной массы в домашних условиях — это нужно увеличить потребление пищи, разбив их приемы на равнозначные промежутки времени.
Это будет способствовать поддержке на высоком уровне обмена веществ и образования новых мышечных тканей, которые будут формироваться за счет принятой пищи в течение 3-х часов.
Второй немаловажный фактор набора мышц для мужчин будет правильный баланс калорий. Здесь главное не перегружать свою пищеварительную систему высококалорийной едой.
Ее должно быть не более 70% в рационе, а остальные 30% нужно оставить на клетчатку, которая содержится в свежих овощах.
Третьим фактором, который поддерживает водный баланс, запуская метаболические процессы, является вода. Ее необходимо для мужчин не менее 3-х литров на день, чтобы:
- Растворить питательные вещества;
- Переварить пищу;
- Пополнить запасы воды в тканях, сосудах, внутренних органах после интенсивного потения во время тренировок;
- Ускорить процесс восстановления.
Особо важный момент правильной организации питания в домашних условиях для мужчин по набору массы мышц является оптимальное распределение их главных строительных нутриентов.
Чтобы правильно их сочетать, нужно знать их качественные характеристики.
То есть, в каких продуктах они находятся больше всего.
Поэтому все эти вопросы мы рассмотрим дальше.
Белки
Белки в рационе питания спортсмена должны составлять 35% от всей употребляемой пищи.
Они бывают:- Быстрые;
- Медленные;
- Животные;
- Растительные.
Быстрые белки необходимы бодибилдиру сразу после тренировки, так как они активизируют выработку инсулина и гормона роста соматотропина.
Их хорошо употреблять и после длительного перерыва между основными приемами пищи или после сна.
Самыми известными в домашних условиях быстрыми белками являются яичные белки, которые обычно можно употреблять спортсмену до 8 штук в день.
Свойство медленных белков к долгому расщеплению и медленному усвоению способствует продолжительное время снабжать наш организм необходимым строительным материалом. Обычно их принимают перед сном и днем.
Рацион питания должен сочетать животные и растительные белки, к лучшим представителями которых можно отнести:
- Мясо птицы;
- Свежую рыбу;
- Морепродукты;
- Молочную продукцию типа творога, сыра, йогурта, молока;
- Орехи;
- Куриные или перепелиные яйца;
- Фасоль;
- Чечевицу;
- Горох.
Углеводы
Углеводы способствуют усвоению белков и являются источником энергии для мужчины. Они бывают двух видов.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом, повышают уровень инсулина, максимально присутствуют в:
- Сахаре;
- Меде;
- Варенье;
- Изюме;
- Шоколаде;
- Белом хлебе.
Сложные углеводы типа свежих овощей, круп, бобовых, мюслей, орехов из-за присутствия большего количества пищевых волокон, сгорают в организме медленно, усваиваются им дольше, постепенно отдавая свою энергию человеку.
Рацион питания для мужчин должен базироваться на сложных медленных углеводах до 65%, остальные 35% должны припадать на простые углеводы.
При этом после тренировки для быстрой зарядки организма нужно есть простые углеводы.
После сна или достаточно долгого промежутка между приемами пищи нужно употреблять сложные углеводы, они будут заряжать атлета энергией на целый день. Перед сном употребление углеводов не желательно.
Жиры
Жиры мужчинам необходимы для производства гормонов, способствующих набору мышечной массы, кроме этого они являются источником дополнительной энергии при продолжительных физических нагрузках.
Полезные жиры для организма содержаться в молочных продуктах и растительных маслах. Для составления рациона оптимальным будет применение 70% животных жиров и 30% растительных.
Витамины и минералы
Для увеличения массы мышц мужчине необходимо употреблять витамины и минералы в легко усвояемом виде.
- Витамин A, способствует укреплению костей, улучшает состояние кожи, содержится в моркови, помидорах, рыбе;
- Витамин C способствует восстановлению мышц и синтезу новых тканей, укрепляет сосуды, содержится в капусте, яблоках, цитрусовых;
- Кальций, содержится в молочных продуктах и капусте, способствует укреплению костной ткани;
- Железо — поддерживает уровень гемоглобина, способствует транспортировке кислорода на клеточном уровне, его основным источником являются мясо, печень, яйца, бобовые.
Советы по питанию
Рацион питания для разных атлетов напрямую связан с их обменом веществ. При быстром обмене мужчине нужно много всех строительных нутриентов без исключения.
При медленном обмене ему необходимо получать калории из белков и нежирной пищи.
Именно здесь, мы хотим дать Вам небольшой совет.
Тренируясь три раза в неделю по часу, Вы стараетесь кушать через каждые три часа? Это неплохо. Однако Вам трудно придерживаться такого распорядка.
Наш совет! Распишите на бумаге свой рацион, который вы подобрали себе для дополнительного набора мышечной ткани.
Это Вас дисциплинирует, заставляя сознательно придерживаться спортивной диеты.
Что советуют профи
Сегодня известный тренер Юрий Спасокукоцкий предлагаем многим мужчинам и женщинам, кроме своих методик по тренировкам курс по питанию для приобретения здорового и красивого тела.
Это четырех часовая видеопрограмма, предлагаемая автором, является уникальной разработкой рациона питания.
Здесь вместе с правильной диетой и консультацией человек получает полный системный подход для приобретения эталонных форм своего тела.
Хотите знать больше, о рационе питания для набора мышечной массы, становитесь подписчиками нашего блога.
Мы предоставляем Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, чтобы обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями.
Всего доброго! До свидания, до новых встреч!
арбузы на северо западе выращивание
