Друзья, всем привет! Мы, братья Валитовы, авторы одноименного блога, приветствуем всех Вас на его страничках и хотим рассказать Вам об особенностях тренировочного процесса профессиональных атлетов. Дело в том, что им уже не подходит обычная круговая тренировка, которую используют новички, когда в один день прорабатывают все группы мышц.
Для них этого уже мало, так как они давно вышли за свой базовый уровень функциональной готовности. Поэтому традиционный подход к обычным занятиям может начать у них тормозить развитие на массу из-за общей утомляемости. Поэтому для этих атлетов необходима сплит тренировка.
Наш друг Антон уже 1,5 года тренируется с нами в зале и достиг отличных результатов. Последние полгода после традиционных круговых тренировок он занимался детальной проработкой определенных групп мышц, применяя трехдневный сплит.
Теперь он уже перешел на четырехдневный с отдельной проработкой дельты. При этом на один цикл он выделяет 8 дней, чтобы дать время своему организму восстановиться.
Такой подход позволил мужчине не только уделить внимание отстающим участкам своего тела, но и добиться поистине его гармоничного развития.
Что же это такое система сплит тренировок? Какой она бывает и как должна выглядеть ее программа? Какие существуют особенности в подобных занятиях для мужчин, женщин или девушек и каких основных правил при этом нужно придерживаться, но об этом попозже.
Читайте, оставайтесь вместе с нами, узнаете много интересного!
Особенности сплит тренировок
Дословно слово «сплит» с английского переводится, как разделять на части. Этот принцип взят за основу в тренировочной программе для опытных атлетов, имеющих стаж более года.
Эта система представляет собой комплексный метод раздельных тренировок. При этом каждое занятие проводится по определенной схеме в строго определенный день с проработкой одной или двух мышечных групп. Ее цель — сначала отработать одну группу, через два дня — следующую и так далее.
Преимущество такой организации дает возможность определенным мышечным группам получить больше времени для:
- Восстановления;
- Роста на массу;
- Отдыха.
При этом на таких занятиях, после усвоения основ, смело могут сочетаться:
- Базовые упражнения на жим, штангу, приседания, становую тягу;
- Изолированные упражнения на скручивание, подъем штанги, сгибание ног в тренажере.
Разновидности раздельных тренировок
Сегодня для подготовки бодибилдиров существует множество раздельных программ. Они бывают:
- Двухдневными;
- Трехдневными;
- Четырехдневными;
- Пятидневными;
- Шестидневными.
Для каждого атлета при их составлении необходим индивидуальный подход с учетом наличия количества свободного времени и стажа тренинга.
Для начинающих атлетов, как мужчин, так и женщин рекомендуется придерживаться одинакового количества дней для тренировок и отдыха. При этом программу занятий необходимо начинать с проработки наиболее простой двухдневной схемы. Здесь за основу берется последовательная проработка:
- Ног и спины;
- Груди, плечей, рук.
После дня таких тренировок следует делать день отдыха. Эту минимальную базовую программу желательно отработать 10-12 недель.
Рассмотрим два наиболее эффективных вида раздельных тренингов.
Тренинг мышц синергистов
К синергистам относят группу мышц, которые выполняют одинаковые опции. К примеру, мышцы бицепса и спины выполняют тянущую функцию, то есть все что мужчина или женщина берет в руки.
Что же касается их аналогов трицепса, груди и плечей, то они работают на толкающие движения. Поэтому во время тренировок синергистов на одном занятии нужно прорабатывать тянущие мышцы, на другом — толкающие, а уже на третьем ноги и ягодицы. При этом схематично это будет представлять такой расклад для недельной тренировки:
- Понедельник — трицепс, грудь, плечи.
- Среда — бицепс, спина, предплечья.
- Пятница — ноги, ягодицы.
Тренинг мышц антагонистов
К антагонистам относят мышцы, которые выполняют функции противоположного движения. Например, бицепс сгибает руку мужчины или женщины, а трицепс разгибает ее. Что касается мышц груди, то они сводят руки перед собой, а спины — их разводят.
Поэтому во время тренировок эти группы антагонистов можно прорабатывать по такой схеме.
- Понедельник — грудь, спина.
- Среда — трицепс, бицепс.
- Пятница — плечи, ноги.
В этом месте своего рассказа мы хотим дать Вам небольшой совет.
Чтобы правильно определиться для себя раздельной тренировкой, постарайтесь попробовать несколько наиболее подходящих вариаций. При этом для апробации нужно проработать каждую понравившуюся систему, затрачивая не менее трех месяцев на отдельный вариант, для того чтобы потом выбрать себе наиболее оптимальный тренинг.
Как правильно тренироваться?
Наиболее удобным вариантом будут трехразовые занятия в тренажерном зале. Их нужно будет сочетать на неделе с промежуточными однодневными отдыхами между ними. При этом для достижения определенных успехов следует придерживаться некоторых правил.
- Не следует заниматься несколько дней подряд, а дать организму отдых для восстановления.
- В дни отдыха можно заниматься бегом, эллипсом или велосипедом.
- При работе на силу число подходов должно быть меньше, а рабочий вес больше.
- Для девушек, которые хотят похудеть, между подходами и упражнениями можно делать 1,5 минутный отдых.
У Юрия Спасокукоцкого в курсе тренировка для мужчин, а есть и тренировка для женщин. Вы можете узнать, как добиться определенных целей в тренировках.
Если Вы хотите больше знать о сплит тренировках, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога. Мы всегда рады поделиться с Вами любой новой информацией, а в своих комментариях Вы можете свободно обсуждать эту тему с онлайн друзьями.
Всем успехов!
До свидания, до новых встреч!
С Уважением, Братья Валитовы!
