Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.
Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.
При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?
А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.
Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.
Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?
Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!
Польза занятий со штангой
Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:
- Нарастить мышечную массу;
- Укрепить мускулы и осанку;
- Ускорить процессы метаболизма;
- Плавно похудеть;
- Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
- Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.
При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.
Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.
Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:
- Утренних пробежек;
- Прыжков на скакалке;
- Занятий степом;
- Ездой на велосипеде;
- Плаванием;
- Упражнениями фитнеса;
- Гиперэкстензии.
А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.
Правила домашнего тренинга
Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:
- Станок для жима лежа ногами;
- Скамью для пресса;
- Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
- Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.
Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.
Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.
Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:
- Ходьбу;
- Бег;
- Наклоны;
- Подтягивания;
- Махи руками или ногами;
- Упражнения на все группы мышц без снарядов.
- Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
- Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
- Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
- Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
- Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
- На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
- Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
- В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
- После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
- Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.
Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.
Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?
Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.
Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.
Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.
Комплекс упражнений
Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.
А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.
Становая тяга
Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:
- Спины;
- Ягодиц;
- Бицепсов;
- Трицепсов;
- Бедер.
Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:
- Классическом;
- Румынском;
- Сумо;
- Шреп-штанги.
Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.
Приседания со штангой
Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:
- Передняя и задняя зона бедра;
- Спина;
- Живот;
- Ягодицы;
- Мелкие мышцы стабилизаторы.
Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:
- С узкой или широкой постановкой ног.
- Классическим приседом с грузом на спине.
- Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.
Французский жим
Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.
Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:
- В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
- На наклонной или горизонтальной скамье;
- С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.
Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.
Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.
Всем удачи и до свидания!
какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический. Подробное описание быстроразъемное соединение труб валикового привода на сайте.
