Друзья, добрый день! Блог братьев Валитовых рад приветствовать всех тех, кто хочет иметь качественные мышцы.
Но для того, чтобы развить объемно рельефную мускулатуру, изначально необходима тренировка на массу.
При ее правильно составленной программе даже худощавый человек может набрать за три месяца до 10 кг плюса к общей мышечной массе.
Однако, для получения стабильного результата необходим плавный прогресс.
Поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях, правильном питании.
Также полноценном отдыхе для компенсационного восстановления под следующую нагрузку.
Какие основные правила должны соблюдать начинающие атлеты во время тренировки на массу.
Какими особенностями обладают программы 3-х и 4-х разового тренинга в неделю. Как сделать эффективной тренировку в домашних условиях, об этом поговорим далее.
Оставайтесь на нашем блоге! Читайте, узнаете много интересного!
Начальный принцип построения тренинга
Как надежный фундамент для будущего добротного дома, так совершенный рельеф невозможен без надежного сильного мышечного каркаса.
Поэтому тренировки на массу и силу основаны на трех базовых упражнениях, которые включают:
- Медленные приседания со штангой;
- Жимы штанги лежа;
- Становую тягу.
Данная минимально базовая программа не предусматривает ничего лишнего, она сплошная классика, где задействованы все мышцы, а кровь максимально насыщается выброшенными надпочечниками гормонами адреналина для роста массы.
При этом атлет должен соблюдать ряд правил:
- Перед тренировкой выполнять обязательную разминку.
- Продолжительность занятия не должны превышать по времени больше часа.
- Между подходами делать перерывы от одной до четырех минут.
- Кроме упражнений с отягощением со временем нужно подключать туда свободные веса.
- Нельзя давать мышцам привыкать к одному весу, поэтому рабочий внес нужно увеличивать постепенно, корректируя его каждые 3 — 4 недели.
- Свести к минимуму аэробные нагрузки.
- Соблюдать ежедневно полноценный ночной сон не менее 8 часов.
- Дневной рацион питания должен преобладать белковой пищей, овощами, фруктами, включая три литра жидкости.
Залогом качественного набора массы считается с умом подобранный тренировочный процесс, учитывая особенности организма человека.
Новичкам изначально рекомендуется тренинг 3 раза в неделю, который предусматривает вовлечение всех групп мышц.
Такая интенсивность занятий позволяет организму успеть накачаться и восстановиться.
Именно здесь мы хотим обратиться к Вам по поводу полноценного отдыха, акцентируя Ваше внимание на том, что рост мышц имеет начало не на тренировке, а во время отдыха.
Поэтому не перенапрягайтесь в зале, чтобы потом полностью восстановиться.
А для этого идеальным будет выбор специальной программы, где в неделю задействована в работе одна группа мышц только один раз.
Программа четырех тренировочных дней
Со временем для увеличения объема мускулатуры с точечным воздействием на все части тела нужны занятия 4 раза в неделю, которые будут иметь такой расклад.
- Понедельник — прорабатываются грудные мышцы с трицепсами;
- Вторник — мышцы спины с бицепсами;
- Четверг — тренируются квадрицепсы с бицепсами бедер;
- Пятница — акцентируется на икроножных мышцах и плечевой зоне.
Днями отдыха будут среда, суббота, воскресенье.
Что входит в объем тренинга
Основной тренинг на массу в классическом сплите направлен на прокачку мышц:
- Дельты;
- Трицепсов;
- Груди;
- Пресса;
- Спины;
- Бицепсов.
Конечно, идеальной тренировкой на массу будут занятия в тренажерном зале с соответствующим оборудованием и консультацией профессионального тренера.
Однако многие могут неплохо работать со своим телом и в домашних условиях, прорабатывая мышцы груди, спины, рук, ног.
Минимум для этого можно использовать гантели, а если есть возможность в частном доме организовать комнату с тренажерами, профессиональной штангой и специальной скамьей для жима, то это будет супер здорово.
Рассмотрим основные упражнения, которые включают 3-х или 4 разовые занятия в неделю для определенных зон.
Спина
Для проработки мышц спины в тренажерном зале самыми эффективными можно считать:
- Тяги вертикального блока.
- Тягу штанги;
- Подтягивания широким хватом.
Бедра
Для тренировки бедер лучшими упражнениями будут приседания со штангой.
При этом в крайнем положении бедра необходимо опускать параллельно полу.
Глубокие выпады с отягощением помогают:
- Прорабатывать квадрицепсы;
- Увеличивать массу ног;
- Развивать бицепсы бедер.
Брюшной пресс
Основные упражнения на мышцы брюшного пресса это будут скручивания лежа и подъемы ног.
Выполняют их на полу, ровной или наклонной доске. Чтобы не испортить талию, для девушек рекомендованы косые скручивания.
Где найти более детальную информацию?
В Нашем тренинге, Вы сможете подготовить себя к нагрузкам по набору массы!
Хотите знать больше, о тренировках для повышения массы, становитесь подписчиками нашего блога.
Мы предоставляем Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями или делиться там же личным опытом.
Всем удачи!
До новых встреч! До свидания!
Подробности шины интернет магазин нижний новгород на нашем сайте.
