Программа тренировок буде выходить по микроциклам. Общая тренировка состоит примерно из трех недель.
Каждая программа состоит из двух тренировок, то есть Пн-Ср занимаемся по программе №1, после этого переходим к программе № 2 ПТ-ВС и так далее через день переходим к каждому микроциклу, а их всего 6.
И так, начинаем!
Разминка перед тренировкой:
Суставная разминка.
Потом, 2 круга, 6 повторов:
Отжимания от стены
Приседания
Скручивания
Основная программа. Как делать смотри здесь:
Упражнение | Подход*повтор | Темп | Отдых |
Отжимания от пола на коленях | 3*10 | Нормально | До восстановления |
Тяга груза в наклоне | 3*10 | Нормально | До восстановления |
Поднимание предплечий в положении стоя | 3*10 | Нормально | До восстановления |
Приседание на выдвинутой ноге | 3*10 | Нормально | До восстановления |
Поднимание таза в положение лежа | 3*10 | Нормально | До восстановления |
| Скручивание | 3*15 | Нормально | До восстановления |
Заминка после тренировки:
Стречинг:
грудь,
плечевой пояс
сгибатели и разгибателе бедра.
После стречинга нужно сделать кардио-упражнение.
