Привет, всем любителям бодибилдинга! Мы, братья Валитовы, авторы этого блога, рады новой встрече с Вами, чтобы вместе продолжить обсуждение темы физического совершенствования своего тела. Хорошо развитый бицепс является не только любимой мышцей новичков, но и профессионалов. Чтобы достичь этой мечты нужно правильно выбрать упражнения для бицепса и методику тренировки. При этом необходимо знать, что эта мышца выглядит красиво и пропорционально только в комплексе с остальными хорошо развитыми мышцами тела.
Что представляет собой бицепс, как он связан с другими мышцами. Как выбрать лучшие упражнения для его прокачки, или какие рекомендации должен соблюдать бодибилдир, чтобы правильно накачать бицепс, об этом мы расскажем дальше.
Читайте, набирайтесь знаний, используйте наши советы на своих тренировках!
Немного анатомии
Многие мужчины думают, что бицепс является единственной сгибательно-разгибательной мышцей плеча, однако это не совсем так. Эту функцию ему помогают выполнять несколько других мышц, поэтому в этой зоне оказываются:
- Бицепс, который представляет собой двухглавую мышцу плеча. Он состоит из двух пучков длинного и короткого, крепящихся к лопатке. Его длинная головка располагается на передней части руки, короткая — на внутренней. У бодибилдиров со стажем, которые пропадают в тренажерных залах, эти пучки ярко выражены, когда у них локоть согнут под прямым углом, а бицепс находится в состоянии сильного сокращения.
- В тесном тандеме с двухглавой мышцей плеча работают мышцы локтевого сочленения:
- Плечевая;
- Плечелучевая;
- Круглый пронатор.
Поэтому эти мышцы тоже необходимо развивать, так как именно они определяют в упражнениях на бицепсы для мужчины планку нагрузки.
Базовые критерии и советы
В комплексе тренировок культуристов прокачка бицепсов занимает ключевые позиции, так как она активно связана с базовыми упражнениями на спину и грудь. Чтобы полностью раскрыть мышечный потенциал двухглавой головки, мужчинам необходимо обратить внимание на силовую составляющую, следуя нехитрым правилам.
Перед любой тренировкой следует произвести разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы.
Изначально новичкам можно заниматься в тренажерном зале или дома по часу два раза на неделе, чтобы дать возможность восстановить микротравмы, полученные во время предыдущей тренировки.
За время одной тренировки нужно выполнять максимум четыре упражнения, чередуя при этом тренировочный комплекс каждые три занятия.
В комплекс тренировок необходимо подбирать не опасные для связок упражнения с меньшей амплитудой движения.
Следует помнить, что нагрузка на бицепсы зависит прямо пропорционально от нагрузки на другие мышцы.
Если при выполнении упражнения с гантелями или без гантелей связка предплечья непроизвольно отказывается от нагрузки, из-за чего кисть руки несознательно разжимается, это значит, что пока еще это упражнение, из-за повышенных нагрузок, Вам не подходит.
Бицепсы обычно тренируют в сплитах, когда тело условно разбивается на зоны, каждая из которых прорабатывается до износа отдельно в одно занятие, но не до боли в запястье. Именно этот фактор позволяет добиться максимально эффективного результата.
Тренинг на бицепсы желательно должен включать проработку трицепса с:
- Жимом лежа;
- Подтягиванием на перекладине;
- Становой тягой;
- Отжиманием на брусьях;
Тягой с гантелями.
Здесь также не помешает напомнить мужчинам о соблюдении 8 часового ночного отдыха, полноценного рациона питания с балансом белков, жиров, углеводов.
Основные упражнения для накачивания бицепсов
Учитывая основные критерии упражнений, генетический фактор или физическую подготовку мужчины, наиболее универсальными упражнениями, которые сделают его бицепсы красивыми и рельефными, несомненно, будет старая добрая классика. Рассмотрим, какие основные упражнения она предлагает.
Подъем штанги стоя
Это упражнение является базовым и самым эффективным. Оно позволяет нарастить объем и массу бицепсов, при этом прокачать:
- Верх предплечья;
- Низ, верх, середину двухглавой мышцы.
Работая в тренажерном зале со штангой, мужчины имеют возможность здесь выложиться по полной программе под присмотром и страховкой тренера.
При выполнении этого упражнения нужно соблюдать следующие правила:
- Стоять ровно, ноги на ширине плеч;
- Гриф штанги брать хватом снизу;
- Следить за локтями, чтобы они не выпячивались вперед, а располагались параллельно туловищу;
- Не пытаться поднять штангу повыше, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на дельту.
Работа на скамье Скотта
В тренажерном зале очень хорошие результаты по накачиванию двухглавой мышцы плеча дает тренинг на скамье Скотта со штангой или с гантелями. При этом первый вариант больше подходит опытным атлетам с окрепшими связками, а второй — новичкам.
Для работы со штангой, ее берут обратным средним хватом, чтобы обеспечить лучшую проработку нижней части бицепса, а плечи находятся на опоре. В случае излишнего напряжения в лучезапястных суставах, лучше переключиться на штангу с фигурным грифом.
При работе с гантелями локти должны располагаться параллельно туловищу для того, чтобы снять напряжение с плеч и спины, тем самым увеличивая интервал гравитационного действия веса.
Сгибание рук
Упражнения с гантелями со сгибанием рук реально, достаточно просто, помогают накачать бицепсы, как в зале, так и дома.
Для этого нужно взять обычные гантели, сесть на стул, попеременно медленно сгибая и разгибая локтевой сустав. При этом руки можно:
- Держать на весу;
- Упирать локтем о верхнюю часть бедра или колено.
Несмотря на простоту техники исполнения, подъем гантелей со сгибанием рук очень эффективен для максимальной проработки двухглавой мышцы плеча и трицепса.
Именно на этом месте своего повествования мы хотим предложить Вам еще один домашний вариант тренировок.
У Вас в жизни сложный период, загруженность по работе, некогда ходить в тренажерный зал? Не беда, было бы желание, а выход у Вас всегда есть, так как у Вас возле дома турник!
Послушайтесь нашего совета! Возьмите за правило после утренней пробежки, подтянуться раз 15 на турнике с тремя подходами. При этом упражнения выполняйте плавно без рывков, используя как прямой, так и обратный хват.
Поверьте, со временем Вы получите прекрасный результат и станете обладателем объемных красивых бицепсов.
Удобно, инновационно, профессионально
Сегодня при помощи интернета можно многим осуществлять различные инновационные идеи в жизнь.
К примеру можете попробовать видеокурс от Юрия Спасокукоцкого для строения своего тела, где показываются лушие упражнения на все группы мышц.
Хотите больше знать, какие упражнения больше подходят для тренинга бицепсов, советуем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы всегда будете первыми знакомиться с новинками, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам любые интересующие Вас вопросы.
До свидания, до новых встреч!
Паллетные стеллажи от гтс складские: стеллажи паллетные складские купить www.mlm66.ru.
