Программа тренировок буде выходить по микроциклам. Общая тренировка состоит примерно из трех недель.
Каждая программа состоит из двух тренировок, то есть Пн-Ср занимаемся по программе №1, после этого переходим к программе № 2 ПТ-ВС и так далее через день переходим к каждому микроциклу, а их всего 6.
И так, начинаем!
Разминка перед тренировкой:
Суставная разминка.
Потом, 2 круга, 6 повторов:
-
Отжимания от стены
-
Приседания
-
Скручивания
Основная программа. Как делать смотри здесь:
|
Упражнение |
Подход*повтор |
Темп |
Отдых |
|
Отжимания от пола на коленях |
3*8 |
Нормально |
До восстановления |
|
Тяга груза в наклоне |
3*8 |
Нормально |
До восстановления |
|
Поднимание предплечий в положении стоя |
3*8 |
Нормально |
До восстановления |
|
Приседание на выдвинутой ноге |
3*8 |
Нормально |
До восстановления |
|
Поднимание таза в положение лежа |
3*8 |
Нормально |
До восстановления |
| Скручивание | 3*12 | Нормально |
До восстановления |
Заминка после тренировки:
Стречинг:
-
грудь,
-
плечевой пояс
-
сгибатели и разгибателе бедра.
После стречинга нужно сделать кардио-упражнение.
